إنقاص الوزنالصحة والعافية

كيف يساعد زيت السمك أوميغا 3 في إنقاص الوزن – الجرعة والفوائد الصحية

زيت السمك هو أحد أكثر المكملات الصحية شيوعًا المتوفرة في السوق لفقدان الوزن. إنه أحد أغنى المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3 الدهنية .

وجد الباحثون أن زيت السمك يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز نمو الدماغ ، وتقليل الالتهابات وخطر الإصابة بمرض السكري . يقلل زيت السمك أيضًا من مستويات الكورتيزول ويمكن أن يساعدك على التخلص من دهون البطن .

في هذه المقالة سوف نناقش كيف أن استخدام زيت السمك لفقدان الوزن مفيد ، ومكملات ، وجرعات ، وما إذا كان يجب تناوله أثناء الحمل أم لا ، وغير ذلك الكثير

 

ما هو زيت السمك؟

يُشتق زيت السمك أساسًا من الأسماك الدهنية وهو محمّل بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول زيت السمك أو تناول السمك يمكن أن يساعد في تقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب التاجية . يتوفر زيت السمك على شكل أقراص أو كبسولات. تأكد من استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل اختيار المكملات.

الآن ، دعونا نحفر أعمق قليلاً. هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية – EPA (حمض eicosapentaenoic) ، DHA (حمض docosahexaenoic) ، وحمض alpha-linolenic (ALA) ، وهي مهمة لتحسين صحة الإنسان.

يمكن تصنيع ALA بواسطة البشر ولكن ليس EPA و DHA. على الرغم من أنه يمكن تحويل ALA إلى EPA و DHA ، إلا أن نسبة التحويل منخفضة جدًا ، ويحتاج النباتيون إلى المزيد من ALA لتلبية الطلب على أحماض أوميغا 3 الدهنية . يمكن أن يساعد تناول مكملات زيت السمك في تلبية متطلبات أحماض أوميغا 3 الدهنية.

دعنا نكتشف كيف يمكن أن يساعد زيت السمك في إنقاص الوزن في القسم التالي.

كيف يساعد زيت السمك على إنقاص الوزن

1. زيت السمك يعيد نسبة الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميغا 6 لفقدان الوزن

بشكل عام ، يجب أن تكون نسبة أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية 1: 1. ولكن وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Biomedicine & Pharmacotherapy ، فإن هذه النسبة تبلغ 15: 1 أو أعلى في الأنظمة الغذائية الغربية . قد يتسبب ذلك في أمراض القلب والأوعية الدموية والالتهابات والاكتئاب والسمنة.

يمكنك استعادة نسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك الدهنية أو تناول مكملات زيت السمك. هذا ، بدوره ، يقلل من زيادة الوزن الناجم عن الالتهابات والالتهابات ويحسن الدهون . هذا هو المنطق العلمي الأساسي وراء خصائص فقدان الوزن لزيت السمك.

2. زيت السمك قد يزيد من الشعور بالشبع

تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك في إنقاص الوزن عن طريق تحسين دورة الجوع والشبع. يمكن للأفراد الذين يرغبون في إنقاص حجمهم الحصول على مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.

في تجربة ، تمت إضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة إلى المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى جانب قيود النظام الغذائي. تم تزويد المرضى بـ 260 مجم / يوم أو 1300 مجم / يوم من أحماض أوميغا 3 الدهنية بزيت السمك ، وكان شبعهم بعد الأكل (بعد الأكل) مرتفعًا .

3. زيت السمك قد يحسن معدل الأيض

يساعد زيت السمك في إنقاص الوزن عن طريق تحسين التمثيل الغذائي. كلما زاد معدل الأيض لديك ، تميل إلى فقدان الوزن.

أظهرت دراسة تجريبية أن تناول 3 جم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى تحسين معدل الأيض بنسبة 14٪ وأكسدة الدهون بنسبة 19٪ .

4. زيت السمك قد يساعد في حرق الدهون

قد تساعد مكملات زيت السمك في حرق الدهون وتعبئتها عن طريق تسريع أكسدة الأحماض الدهنية (تكسير الأحماض الدهنية).

أجرى باحثون من فرنسا تجربة على عدد قليل من الأفراد الأصحاء. كان المشاركون على نظام غذائي مضبوط لمدة ثلاثة أسابيع. تم إعطاؤهم 6 جرام / يوم من زيت السمك مع نفس النظام الغذائي الخاضع للرقابة لمدة 12 أسبوعًا القادمة. بعد 12 أسبوعًا ، وجد أن زيت السمك يسبب أكسدة الدهون .

5. زيت السمك قد يساعد في بناء كتلة العضلات

يساعد زيت السمك أيضًا في بناء العضلات مما يساعد على زيادة معدل الأيض. لقد وجد العلماء أن تناول مكملات من البشر بزيت السمك يمكن أن يساعد في استقلاب العضلات وتحسين كتلة العضلات .

6. قد يساعدك زيت السمك على فقدان البوصات والحصول على كتلة خفيفة

يمكن أن تساعدك أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك على خسارة الدهون وبناء كتلة العضلات.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن ستة أسابيع من تناول مكملات زيت السمك أدت إلى انخفاض كبير في كتلة الدهون وزيادة الكتلة الدهنية لدى البالغين الأصحاء . هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد هذه الآلية.

7. زيت السمك يخفض مستويات الدهون الثلاثية

عندما تستهلك الكثير من الأطعمة غير الصحية ولا تمارس التمارين الرياضية ، ترتفع مستويات الدهون الثلاثية. هذا يعرضك لخطر السمنة والأمراض ذات الصلة مثل أمراض القلب والسكري وتصلب الشرايين وما إلى ذلك.

لقد وجد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من توفر الأحماض الدهنية وإيصالها وتقليل إنزيمات تصنيع الأحماض الدهنية. وهذا بدوره يمنع تكوين جزيئات الدهون الثلاثية ويحميك من زيادة الوزن (الدهون الحشوية وتحت الجلد) .

8. زيت السمك يخفض الكولسترول الضار

قد تؤدي السمنة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول الجيد في الدم. وجدت دراسة أن تناول مكملات زيت السمك قد قلل من مستويات الكوليسترول الضار .

في دراسة أخرى ، تم العثور على كميات معتدلة من زيت السمك (6 جرام / يوم) لزيادة HDL أو مستويات الكوليسترول الجيد . ومن ثم ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، أضف زيت السمك إلى نظامك الغذائي. لن يساعدك فقط على فقدان الدهون تحت الجلد ولكن أيضًا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة.

9. زيت السمك يمنع مقاومة الأنسولين

يمكن أن يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة باستمرار. يصبح الأنسولين غير حساس للجلوكوز ولا يمتصه. هذا يجعلك تشعر بالجوع لأن خلاياك خالية من الجلوكوز. نتيجة لذلك ، تأكل أكثر وتكتسب وزناً.

وجد الباحثون أن المكملات قصيرة الأجل بزيت السمك يمكن أن تساعد في زيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي .

10. زيت السمك يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات

كما يمكن أن تؤدي فترات التوتر الطويلة في الجسم إلى زيادة الوزن. أكدت الدراسات أن زيت السمك مضاد للالتهابات. يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم عن طريق تثبيط مسارات الالتهاب .

كانت هذه هي الأسباب العلمية وراء خصائص زيت السمك التي تساعد على إنقاص الوزن. الآن ، دعنا نتعرف على مقدار زيت السمك الذي يجب أن تتناوله لفقدان الوزن.

جرعة زيت السمك لفقدان الوزن

يمكنك تناول الأسماك الدهنية أو استخدام حبوب أو مكملات زيت السمك لفقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول أوميغا 3 طويلة السلسلة بمقدار 0.3-3 جم / يوم يمكن أن يحسن تكوين الجسم ويساعد على إنقاص الوزن  .

تذكر أن الجرعة ستختلف بناءً على عمرك وتاريخك الطبي وأدويتك الحالية وما إلى ذلك. لذلك ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول زيت السمك لتحديد الجرعة المناسبة لك.

هناك العديد من مكملات الأسماك الدهنية وزيت السمك المتوفرة في السوق. كيف تعرف من هو الأفضل؟

ما هو أفضل مكملات السمك أو زيت السمك لفقدان الوزن؟

تحتوي جميع أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن أفضل مصادرها هي الأسماك الدهنية. فيما يلي قائمة بالأسماك الدهنية التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن:

  • سمك السلمون البري
  • سمك الأسقمري البحري
  • سمك مملح
  • تونة
  • سمك القد في المحيط الهادئ
  • هيلسا
    نصيحة: قم بشرائها من سوق السمك المحلي بدلاً من السوبر ماركت.

إذا كنت لا تستطيع تناول السمك أو لا تحب تناوله ، فاستخدم مكملات زيت السمك أو حبوبه. إليك ما تحتاج إلى البحث عنه في مكملات زيت السمك:

  • تحقق من نسبة EPA و DHA لمكمل زيت السمك. يجب أن تكون مكملات زيت السمك قادرة على توفير 500 مجم من EPA و DHA معًا .
  • توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك زيت السمك الذي يحتوي على 0.2-0.5 جرام من EPA / DHA .
  • اختر علامة تجارية معروفة وذات سمعة طيبة خضعت لاختبارات من طرف ثالث.
  • ابحث عن المواد المضافة التي قد تكون سامة بالنسبة لك.
  • كن محددًا بشأن نوع زيت السمك الذي تستخدمه. بعض زيت السمك ، مثل زيت كبد الحوت ، غني بفيتامينات أ ود. وقد تكون سمية هذه الفيتامينات التي تذوب في الدهون قاتلة بالنسبة لك. قم دائمًا بشراء مكمل زيت السمك الذي وصفه طبيبك.

ما هو أفضل وقت لاستهلاك زيت السمك؟

متى تستهلك زيت السمك لفقدان الوزن
أفضل وقت لاستهلاك زيت السمك

  • 30-60 دقيقة بعد الاستيقاظ
  • 30 دقيقة قبل الغداء
  • 30 دقيقة قبل النوم
    هناك عدد لا يحصى من الفوائد الصحية لزيت السمك بصرف النظر عن فقدان الوزن – من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى جعل شعرك لامعًا وبراقًا. ألق نظرة على قائمة الفوائد أدناه.

الفوائد الصحية لزيت السمك

  • قد يخفض ضغط الدم .
  • يقلل من مخاطر عدم انتظام ضربات القلب .
  • يساعد في تقليل التوتر والقلق .
  • يبطئ التنكس البقعي .
  • يساعد في تقليل التورم والألم ويهدئ التهاب العضلات .
  • يحسن صحة الجلد .
  • يقلل من تساقط الشعر .

هل تناول زيت السمك آمن أثناء الحمل؟ اكتشف التالي.

هل من الآمن تناول زيت السمك أثناء الحمل؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 EPA و DHA لها تأثير إيجابي على الطفل والأم. أنها تساعد في نمو الدماغ والعين وتمنع الحساسية عند الرضع. يمكن أن يمنع تناول مكملات زيت السمك الولادة المبكرة .

تأكد من استشارة طبيبك لمعرفة الجرعة ووقت الاستهلاك أو إذا كان يجب عليك استهلاك زيت السمك على الإطلاق.

بالعودة إلى فقدان الوزن بزيت السمك ، هل تناول الأسماك الدهنية فقط أو تناول حبوب زيت السمك سيساعدك على إنقاص الوزن؟ إلى حد ما ، نعم. ولكن بعد ذلك ، كل هذا يعود إلى نمط حياتك. تحقق من هذه القائمة لمعرفة ما يجب عليك فعله لفقدان الوزن.

تغييرات نمط الحياة التي تحتاجها لفقدان الوزن بزيت السمك

  • تناول خمسة أنواع مختلفة من الخضار ثلاث مرات في اليوم.
  • تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الفاكهة مرتين في اليوم.
  • للحصول على أفضل النتائج ، تناول مكملات زيت السمك في الأوقات المحددة.
  • تناول أنواعًا مختلفة من الأسماك الدهنية كل يوم ، على الأقل في وجبة واحدة.
  • استهلك مصادر أخرى من البروتينات الخالية من الدهون للحصول على جميع أنواع الأحماض الأمينية.
  • استهلك مصادر أخرى للدهون الصحية ، مثل المكسرات والسمن وزيت الزيتون وما إلى ذلك.
  • تجنب تناول الطعام بالخارج.
  • تجنب الكحول.
  • تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة والمقلية.
  • تحقق من نسبة الدهون في جسمك كل شهر.
  • تحقق من وزنك وانقر فوق الصور كل أسبوعين لتتبع فقدان وزنك.
  • تجريب بانتظام. قم بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين HIIT وتمارين القوة .
  • مارس التأمل .
  • خذ 10 دقائق من وقتك للاستمتاع بالهدوء.
  • مارس رياضة أو امشِ من أجل قضية اجتماعية أو علم الأطفال الفقراء في مدرسة محلية أو اقضِ وقتًا ممتعًا مع العائلة أو الأصدقاء أو حيوانك الأليف.
  • أغلق هاتفك المحمول والكمبيوتر المحمول والتلفزيون وأجهزة Xbox وما إلى ذلك واقرأ كتابًا قبل النوم.
  • النوم لمدة 7-8 ساعات.

استنتاج

زيت السمك مكمل رائع لفقدان الوزن ومصدر جيد للدهون الصحية. ولكن عليك أيضًا أن تأكل طعامًا صحيًا وأن تمارس التمارين الرياضية لتسريع عملية فقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية وابدأ في إنقاص الوزن بزيت السمك. في صحتك!

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: