إنقاص الوزنالصحة والعافية

كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل في 10 أيام (مع نصائح الخبراء)

يمكن تسريع فقدان الوزن بالتغذية الصحيحة والتكييف. يناقش هذا المنشور أفضل 10 أطعمة وتمارين ونصائح لنمط الحياة لفقدان الوزن في 10 أيام. يعتمد فقدان وزنك على وزنك الحالي وعمرك وتاريخك الطبي. ومع ذلك ، إذا التزمت بالنصائح المذكورة في هذا المنشور ، فسترى نتائج سريعة ومذهلة. واصل القراءة!

10 نصائح بسيطة لانقاص الوزن بسرعة في المنزل

1. تناول الألياف الغذائية

تناول الألياف الغذائي-كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل في 10 أيام (مع نصائح الخبراء)

أفضل طريقة لتقليل تناول السعرات الحرارية هي إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. الكمية الموصى بها حوالي 30 جرامًا في اليوم.

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم. تظل الألياف غير القابلة للذوبان غير مهضومة لأنها تمر عبر نظامك. كلا النوعين من الألياف يبطئان من عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .

نصيحة خبير من ستيف ماكسويل (مدرب اللياقة البدنية)ستيف ماكسويل

امتنع عن الأطعمة النشوية – مثل السكريات والنشويات والمعجنات والخبز بجميع أنواعه. الفاكهة الطازجة جيدة.
تناول سلطة خضروات نيئة كبيرة كل يوم وحصة من البروتين الحيواني أربع مرات في الأسبوع.
توقف عن شرب الماء الزائد.

ستيف ماكسويل: www.maxwellsc.com

2. تجنب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة

يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية . لهذا السبب يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة. تجنب الدقيق المكرر ، السكر المكرر ، الحلوى ، المعجنات ، الأطعمة المعلبة ، الكاتشب ، الصلصات ، إلخ ، المحملة بالكربوهيدرات البسيطة. بدلًا من ذلك ، استهلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، والتي تعد مصادر كبيرة للكربوهيدرات المعقدة (أو الألياف الغذائية).

نصيحة خبير من هايدن ويليام كورتلاند (مدرب شخصي)

قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة واستبدلها بمزيد من البروتين والدهون الصحية.
عند التمرين ، استخدم نوبات أقصر من التمارين عالية الكثافة (أي 10 دقائق من الركض السريع أو المتوقف) بشكل متكرر أكثر من التدريبات الطويلة والبطيئة (مثل الجري على جهاز المشي الثابت).
تأكد من حصولك على قسط وافر من النوم الجيد في الليل (يفضل 7 ساعات على الأقل

هايدن ويليام كورتلاند: www.scienceforfitness.com

3. استهلك الدهون الصحية أو الجيدة

استهلك الدهون الصحية أو الجيدة-كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل في 10 أيام (مع نصائح الخبراء)-كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل في 10 أيام (مع نصائح الخبراء)

ليست كل الدهون سيئة. تحتوي معظم الأطعمة السريعة على دهون غير صحية أو مشبعة ، وهي المسؤولة عن مجموعة من الأمراض. يمكن للدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات أن تساعد في خفض الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها باعتدال.

نصيحة الخبراء بقلم ديف أسبري (مؤسس Bulletproof 360 Inc. و Bulletproof Nutrition Inc. / Lifestyle Guru)

قم بالتبديل من الزيت النباتي المسبب للالتهابات إلى السمن الصحي عالي الاستقرار الذي استخدمته جدتك.
استبدل الأرز والبطاطس بمزيد من الخضار. يعتبر القرنبيط بديلاً رائعًا للأرز في أي أسلوب طهي ولكن لا ينتهي به الأمر في الوركين.
يمنحك الفركتوز ، حتى من الفاكهة ، الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم إذا كنت تتناوله على الإفطار. إذا كنت تأكل الفاكهة ، فتناولها بعد العشاء ، وليس في الصباح ، حتى تتمكن من النوم أثناء الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ديف أسبري: www.upgradedself.com

4. دمج نظام تجريب في روتينك

تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة. تحتوي العضلات الخالية من الدهون على المزيد من الميتوكوندريا (عضيات الخلية التي يتحول فيها الجلوكوز إلى ATP). وهذا بدوره يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

احصل على 3-5 ساعات من التمارين في الأسبوع. اختر تمرينًا يثير اهتمامك (صالة رياضية ، سباحة ، لعب ، رقص ، إلخ). تأكد أيضًا من تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لمستوى نشاطك. كلما مارست التمرين ، زادت السعرات الحرارية من الطعام الصحي الذي يجب أن تستهلكه.

نصيحة الخبراء من فيكتوريا جارسيا دراغو (معلمة يوجا)فيكتوريا جارسيا دراغو

إذا كان لديك 10 أيام فقط ، وترغب في الحصول على نتائج سريعة ، يمكنك اختيار تطهير عصير عضوي لمدة 3 أيام لصدمة جسمك وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك .
بعد تطهير العصير ، اشرب الكثير من الماء (تكون درجة حرارة الغرفة أفضل لأن شرب الماء المثلج قد يكون قاسياً على الجهاز الهضمي) مع بضع شرائح من الليمون والليمون الحامض (وفي الصيف يمكنك إضافة شرائح الخيار) للحفاظ على جسمك رطب ، بشرتك متألقة ، ومعدتك ممتلئة.
النصيحة الأخيرة هي اليقظة والانضباط. ابق نشيطا. تذكر أن التمرين مهم للحفاظ على وزن صحي.

فيكتوريا جارسيا دراغو: http://victoriagarciadrago.com/

5. تجنب الوجبات السريعة تماما

المشروبات الغازية والشاي والقهوة مع الحليب والسكر المكرر والحلوى والشوكولاتة والرقائق والبطاطس والدجاج المقلي وتغميسات الرانش وغيرها هي بعض الأمثلة على الوجبات السريعة. هذه غنية بالسعرات الحرارية وكذلك الدهون المتحولة غير الصحية.

ومع ذلك ، تذكر ، ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية جيدة أيضًا! على سبيل المثال ، صودا الدايت – تحتوي على 0 سعرات حرارية ، ولكنها أيضًا لا تحتوي على أي قيمة غذائية.

تجنب تناول الأطعمة الصناعية والمجمدة والمقلية والمعالجة.

نصيحة خبير بقلم مات Swierzysnki (مدرب شخصي)مات سويرزيسنكي

تقليل استهلاك السعرات الحرارية “الفارغة”. على سبيل المثال ، البسكويت والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة.
كن نشيطًا يوميًا – المشي ، والجري ، والدراجة ، والسباحة ، والرقص ، وممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك.
اشرب المزيد من الماء وتناول أيضًا حصصًا أصغر 4-6 مرات على مدار اليوم – استخدم أطباق وأطباق أصغر.

مات Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. اختر وجبات خفيفة صحية

اختر وجبات خفيفة صحية

يعتبر تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية السبب الأكبر وراء زيادة الوزن. لا تفعل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والبسكويت شيئًا لملئنا بل تضيف الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكر والدهون غير الصحية. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. تناول الفواكه والمكسرات والبذور والشاي الأخضر وشاي الأعشاب والقهوة السوداء بدون سكر أو حليب ، ومخفوقات البروتين كوجبات خفيفة جرب أيضًا حمية الأناناس .

نصيحة خبير بقلم جايمي مكفادين (مدرب الصحة واللياقة البدنية)خايمي مكفادين

ابتعد عن أي طعام من صنع الإنسان! ينطبق هذا على أي شيء في عبوة أو أي شيء ليس جديدًا. حاول أن تأكل الكثير من الخضار والبروتينات الخالية من الدهون (السمك ، الدجاج ، بياض البيض ، الفاصوليا …) أعدها إلى الأساسيات ، وسترى النتائج – الماء الإضافي سيساعدك أيضًا! ضع البضائع وقم بإخراج الأشياء السيئة.
اقطع السكر واشرب الخمر – يمكنك فعل ذلك 10 أيام فقط. تحقق من وجود السكر المخفي في أشياء مثل تتبيلة السلطة والمشروبات والصلصات – هذا عادة ما يكون أصعب بالنسبة لعملائي ، لذلك فهو يستحق تذكيرًا خاصًا به.

خايمي مكفادين: www.wheybyj.com

7. تناول كميات أصغر

عندما ترى المزيد من الطعام في طبقك ، فإنك تميل إلى تناول المزيد . ومن ثم ، فمن المنطقي أن تقدم لنفسك أجزاء أصغر. سيمنع ذلك الإفراط في تناول الطعام ويساعدك على إنقاص الوزن – دون الحاجة إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.

نصيحة: تناول الطعام في طبق صغير لجعل الجزء يبدو أكثر مما يمكنك تناوله.

نصيحة خبير من أليكس كورتيس (مدرب يوجا)

التحكم في الحصة – القدرة على تصور أحجام الحصص هي أداة غذائية مهمة. إذا فهمت كيف يبدو الجزء حقًا ، فستتمكن من مراقبة الكمية التي تستهلكها.
الأكل النظيف – تمتلئ الأطعمة التي نشتريها يوميًا بالمواد الحافظة والسكريات المضافة. السكريات المكررة هي كارثة النظام الغذائي. من المهم الحد من الأطعمة المصنعة. احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على أقل من 6 مكونات. حاول ألا تأكل الأشياء التي تحتوي على السكر كأحد المكونات الأربعة الأولى. يمكن كتابة هذا على هيئة سكر وشراب الذرة وسكر الفواكه والعديد من الأسماء الأخرى.
الوجبات الصغيرة المتكررة – من المهم ألا تدع نفسك تشعر بالجوع. من أجل الحفاظ على طاقتك واستمرار عملية الأيض ، تحتاج إلى تناول الطعام كل 4 ساعات تقريبًا.

أليكس كيرتس: alexcurtiswellness.com

8. طهي وجباتك

مع العمل والمهام الأخرى المتنوعة التي تتطلب انتباهك ، فإن طهي وجباتك قد يبدو وكأنه عمل روتيني أكثر من اللازم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فهذه خطوة رائعة يمكنك اتخاذها. عليك أن تضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية ، فأنت تأكل طعامًا مطهيًا طازجًا ، وهو فعال من حيث التكلفة ، ويساعدك على التحكم في حجم الجزء.

نصيحة خبير من نيكول شابلن (مدرب شخصي رئيسي)نيكول شابلن

خطط واكتب وجباتك. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح ويسمح لك بمراقبة كمية الطعام والمشروبات التي تتناولها. كلما كنت تأكل أنظف وأكثر صحة ، سترى نتائج أفضل وأسرع.
تحرك. أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة هي حرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تستطيع ممارسة رياضة العدو لمدة 15 دقيقة ، فابحث عنها وأضف 5 إلى 10 دقائق إضافية.

نيكول شابلن: www.nicolechaplin.com

9. اشرب كمية كافية من الماء

شرب كمية كافية من الماء أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. يمكن أن يساء تفسير تناول كمية غير كافية من الماء على أنه جوع من قبل عقلك ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. اشرب كوبًا من الماء عندما تشعر بالجوع في وقت غريب.

نصيحة خبير من داي مانويل (موجه أسلوب الحياة)داي مانويل

شرب المزيد من الماء.
تناول كميات أقل (كل ما يتعلق بإحداث عجز في السعرات الحرارية – تناول كمية أقل قليلاً مما يحتاجه جسمك – يمكنك القيام بذلك عن طريق تناول كمية أقل قليلاً ، والتحرك أكثر قليلاً – أفضل القيام بمزيج من الاثنين).
تحرك أكثر (بدءًا من محلول 1٪ – 15 دقيقة فقط يوميًا – لدينا جميعًا 15 دقيقة).

داي مانويل : www.daimanuel.com

10. تجنب الإجهاد

يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون الكورتيزول ، مما يؤدي إلى زيادة هرمونات الجوع ، مما يجعلك تأكل عاطفياً. يزيد الإجهاد أيضًا من الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الناتجة عن الالتهاب. كلما شعرت بالتوتر ، قم بالتمشية ، أو الجري ، أو التحدث إلى صديق ، أو النوم ، أو طلب المشورة من معالج متخصص. يمكنك أيضًا ممارسة هواية ، وتعلم مهارة جديدة ، والسفر ، والقراءة ، والعمل في منظمة غير حكومية ، والاحتفاظ بمجلة “المشاعر” ، والتأمل بانتظام.

نصيحة خبير بقلم Amber Ellison Walker (المؤسس المشارك ورئيسأمبر إليسون والكر

احصل على قسط كافٍ من النوم: يعتمد الكثير على مقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة ؛ مستويات الهرمون والتوتر وقدرات اتخاذ القرار والمزاج العام والشهية.
لا تتوقع المعجزات: من الشائع أن ترغب في تحقيق أهدافك في أسرع وقت ممكن. مع فقدان الوزن ، يكون المسار البطيء والثابت دائمًا هو الفائز على المدى الطويل.
3 . انتبه: هل أنت جائع بالفعل عندما تأكل؟ هل تتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالإرهاق؟ هل تأكل بلا وعي وأنت تشاهد التلفاز؟

أمبر إليسون والكر: www.ithinkicanfitness.com

هذه 10 نصائح لإنقاص الوزن في 10 أيام. فيما يلي خطة نظام غذائي مدتها 10 أيام لمساعدتك على فهم كيفية توزيع وجباتك ومقدار ما تتناوله.

أيام مبكراصباح الإفطار (8:30 صباحًا) الغداء (12.30 م) وجبة خفيفة (3:00 مساءً) العشاء (6:30 مساءً)
اليوم 1 1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة دقيق الشوفان + 1 كوب شاي أخضر 3 أوقية دجاج مشوي + خضار مشكلة + 1 كوب حليب شاي أخضر و 10 فستق مقشر 3 أونصات سمك مشوي أو فطر وخضار سوتيه
اليوم الثاني 1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة بيض وخبز محمص + 1 كوب شاي أخضر شوربة دحل بالخضار + 1 كوب زبادي يوناني 1 كوب ماء جوز الهند + 1 برتقال سلطة الكينوا والتوفو
يوم 3 1 كوب ماء مع عصير نصف ليمونة بيض وخبز محمص + 1 كوب شاي أخضر سلطة تونة مع صوص خفيف + 1 كوب لبن 1 موز + 4-6 لوز + 2 تمر 1 كوب فلفل حار + خيار ، جزر ، وسلطة شمندر
اليوم الرابع 2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في 1 كوب من الماء صحن أكي 1 كوب أرز بني + فاصولياء فلفل حار + 1 كوب خثارة 1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب شوربة الدجاج او الفطر
يوم 5 2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في 1 كوب من الماء كينوا نباتية + 1 كوب شاي أخضر مشروم سوتيه + خضروات مشكلة + 1 كوب حليب 1 كوب شاي أخضر + 1 بسكويت متعدد الحبوب 3 أوقية سمك السلمون المشوي أو التوفو مع الخضار + 1 مربع من الشوكولاتة الداكنة (80٪ أو أكثر)
اليوم السادس 2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة منقوعة طوال الليل في 1 كوب من الماء سميد نباتي + 1 كوب شاي أخضر شوربة دجاج بالخضار جزر صغير وحمص نصف كوب أرز بالقرنبيط + 3 أونصات دجاج مشوي أو فطر
اليوم السابع 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء دقيق الشوفان 1 جمبري / توفو بوريتو 1 خيار معكرونة القمح وكرات اللحم (تعامل مع هذه الوجبة كوجبة غش )
اليوم الثامن 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء طبق توت أزرق ، لوز وشيا شوربة دحل بالخضار ربع كوب سلطة البنغال جرام شوفان نباتي + 1 كوب حليب دافئ مع رشة كركم
اليوم التاسع 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء بيض ولحم مقدد + توست + 1 كوب شاي أخضر سمك مشوي + خضار مشكلة 1 كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر + 2 بسكويت مملح سلطة الفاصوليا السوداء والخضار
اليوم العاشر 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1 كوب ماء كينوا نباتية + 1 كوب شاي أخضر غاربانزو الفلفل الحار + 1 تورتيلا + ½ أفوكادو 1 كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأخضر + 2 بسكويت مملح شوربة دجاج صافية

الآن السؤال الرئيسي هو كيف تحافظ على خسارة الوزن بعد اليوم العاشر؟ وفيما يلي بعض الاقتراحات:

ماذا تفعل بعد 10 أيام للحفاظ على فقدان الوزن؟

استمر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. اختر نظامًا غذائيًا يناسب روتينك.
استمر في ممارسة الرياضة بانتظام.
احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة.
احصل على فحص طبي كامل لمعرفة السبب الكامن وراء زيادة الوزن.
تجنب الاطعمة السريعة.
تجنب تناول الكثير من الكحول.
الصق الاقتباسات التحفيزية في غرفتك لإبقاء لعبة إنقاص الوزن على المسار الصحيح.

استنتاج

من الممكن فقدان الوزن في غضون 10 أيام إذا اتبعت هذه النصائح. استشر طبيبك قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي أو خطة تمرين. اطلب المساعدة دائمًا من مدربك أثناء التمرين. احصل على راحة مناسبة واستمر في اتباع نمط الحياة الصحي هذا. هل لديك أسئلة؟ انشرها في قسم التعليقات وسنعاود الاتصال بك. في صحتك!

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: