الصحة والعافيةاللياقه البدنيه

كيفية الحصول على جسم متناغم في المنزل

أفضل 21 تمرينًا لوزن الجسم بدون معدات

 

لا تحتاج دائمًا إلى معدات أو اشتراك في صالة الألعاب الرياضية للتمرين. يمكنك استخدام وزن جسمك “كأداة” ممتازة لتمرين الجسم بالكامل – في أي وقت وفي أي مكان.

لا تعد تمارين وزن الجسم من التمارين القادرة على تقوية مجموعات العضلات المختلفة باستخدام وزنك. يمكنهم أيضًا تحسين كتلة العضلات لدى كبار السن .

تشير الدراسات إلى أن تمارين وزن الجسم السفلي تساعد في تقوية قوة عضلات الأطراف السفلية . وبالتالي ، فإن ممارسة هذه الحركات في المنزل يمكن أن تساعد في تقوية الجسم بالكامل.

يمكن أن تساعدك ممارسة تمارين وزن الجسم بالكامل في المنزل على الحصول على جسم لائق ومتناسق. في هذه المقالة ، قمنا بإدراج 21 من أفضل تمارين وزن الجسم التي يمكنك القيام بها في المنزل. انتقل للأسفل للبدء.

تسخين

يجب أن تقوم بالإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل قبل أن تبدأ بالتمارين.

الإحماء مهم لرفع درجة حرارة الجسم ، ومعدل الأيض ، وامتصاص الأكسجين .

يمكنك التحقق من روتين الإحماء التالي:

إمالة الرقبة – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
استدارة العنق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
استدارة الكتف – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
دوران الذراع – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
دوائر الخصر – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
الانحناءات الجانبية – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
اندفاع جانبي – مجموعة واحدة من 10 ممثلين
بقعة الركض – 3 دقائق
دوران الكاحل – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

تمارين الساقين / الجزء السفلي من الجسم

 

1. العجل يرفع

Calf Raises

الهدف – العجول

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، والصدر للخارج ، والكتفين للخارج ، مع ربط عضلات البطن.
ارفعي كعبيك واستمري في ذلك لمدة ثانية واحدة. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل ساقيك.
أنزلي كعبيك ببطء وارفعهما مرة أخرى.
بالنسبة للمجموعة التالية ، قم بالتمرين بشكل أسرع مع المباعدة بين قدميك.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

2. القرفصاء

القرفصاء

الهدف – الأرباع وأوتار الركبة والفخذين الخارجيين والألوية

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
ارسم ذراعيك للأمام بشكل عمودي على الأرض.
حافظ على شد جسمك بالكامل وثني معدتك.
تنفس بعمق واخفض مؤخرتك كما لو كنت جالسًا على كرسي. يجب أن تكون فخذيك موازية للأرض.
تأكد من أن ركبتيك المثنيتين لا تتخطى أصابع قدميك. حافظ على جسمك مستقيمًا وثابتًا.
عد إلى وضعك الأصلي وكرر من البداية.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

3. القفز القرفصاء

القفز القرفصاء

الهدف – عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية والعجول

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والصدر للخارج ، والكتفين مسترخيان ، مع ربط عضلات البطن.
ادفع وركيك للخارج ، وثني ركبتيك ، واجلس في وضع الجلوس. يجب ألا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك.
عد واقفز. ارمِ يديك جانبًا لدفع جسمك لأعلى.
اهبط بهدوء على الأرض واجلس القرفصاء مرة أخرى.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

4. القفز الطعنات

القفز الطعنات-كيفية الحصول على جسم متناغم في المنزل

الهدف – الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألوية

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والصدر للخارج ، والكتفين للخلف ، مع ربط عضلات البطن.
خذ خطوة للأمام برجلك اليمنى.
اثن ركبتيك واخفض جسمك. توقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
ادفع جسمك لأعلى في قفزة. في نفس الوقت ، اجلب رجلك اليسرى للأمام والساق اليمنى للخلف.
اهبط بهدوء على الأرض.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

5. الطعنات الجانبية

الطعنات الجانبية

الهدف – عضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، عضلات الورك ، عضلات المؤخرة ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، والكتفين مسترخيتين ، وراحتا اليدين معًا.
ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وضعها بعيدًا ، كما هو موضح في الصورة. تأكد من أن أصابع قدميك مواجهة للأمام ، وكتفيك مسترخيتان ، وصدرك للخارج ، ولبنك متشابك.
اثن ركبتك اليمنى وحافظ على عمودك الفقري مستقيمًا واخفض جسمك إلى اليمين.
تأكد من أن رجلك اليسرى ممدودة بالكامل وأن قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. حافظ على راحة يدك معًا للحصول على الدعم. اثبت على هذا الوضع لثانية واشعر بالتمدد في فخذك الأيسر الداخلي.
نعود إلى وضع البداية.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى أيضًا.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 15 ممثلين

6. ركلات الحمار

ركلات الحمار

الهدف – عضلات الأرداف وأوتار الركبة ومثبطات الورك

كيف نفعل

احصل على أربع.
ارفع ساقك اليمنى عن الأرض.
مع الحفاظ على ثني الركبة ، اركل رجلك للخلف.
افعل ذلك 10 مرات ثم بدل الساقين.
هذا يكمل مجموعة واحدة.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين لكل رجل

7. Deadlifts بساق واحدة

Deadlifts بساق واحدة

الهدف – الأرباع وأوتار الركبة والعجول

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. قم بلف كتفيك للخلف ، ثم ارفع صدرك ، واشغل قلبك.
اتخذ خطوة صغيرة إلى الأمام بساقك اليمنى. هذه هي نقطة الانطلاق.
حافظ على ركبتك اليسرى ناعمة وانحني للأمام وارفع قدمك اليسرى عن الأرض.
مد يديك وحاول لمس الأرض.
استمر في هذا الوضع لثانية ثم عد إلى وضع البداية.
كرر مع الساق الأخرى.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 8 ممثلين

8. الضفدع يقفز

الضفدع يقفز

الهدف – الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، والعجول

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. أبقِ صدرك مرفوعًا وكتفيك متدحرجتين إلى الخلف ولبك مشغولًا.
اثن ركبتيك وقم بعمل القرفصاء بالكامل. المس الأرض بأطراف أصابعك.
عد وخذ قفزة صغيرة.
اهبط بهدوء على الأرض وادخل في وضع القرفصاء الكامل.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

9. يجلس على الجدار

يجلس الجدار

الهدف – عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والألوية

كيف نفعل

قف مع جعل ظهرك إلى الحائط وقدميك على بعد قدمين منه.
غرق مؤخرتك لأسفل كما لو كنت جالسًا.
شغل هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

الجزء العلوي من الجسم (الصدر والكتفين وأعلى الظهر والذراعين)

10. تمارين الضغط

تمارين الضغط

الهدف – العضلة الدالية والفخاخ والعضلة ذات الرأسين

كيف نفعل

ادخل في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً ، وأن يديك ملفوفة قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
اثن مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
ادفع صدرك مرة أخرى إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 8 ممثلين

11. رفض عمليات الدفع

رفض عمليات الدفع

الهدف – العضلة الدالية والفخاخ والعضلة ذات الرأسين

كيف نفعل

ضع قدميك على ارتفاع (درج ، صندوق ، إلخ).
ادخل في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً ، وأن يديك ملفوفة قليلاً. هذه هي نقطة الانطلاق.
اثن مرفقيك واخفض صدرك إلى الأرض.
ادفع صدرك مرة أخرى إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 8 ممثلين

12. لوح صعودا وهبوطا

لوح صعودا وهبوطا

الهدف – العضلة الدالية والفخاخ والعضلة ذات الرأسين

كيف نفعل

ندخل في وضع لوح الذراع.
اثنِ كوعك الأيمن واقبض بقبضتك وانزل.
اثنِ مرفقك الأيسر ، واقبض بقبضتك وانزل. الآن ، أنت في وضعية لوح المرفق.
مد يدك اليسرى وانهض.
بعد ذلك ، قم بمد يدك اليمنى والعودة إلى وضع لوح الذراع.
هذا يكمل مندوب واحد.
ابدأ بذراعك الأيسر مرة أخرى.
مجموعات وممثلين

مجموعتان من 10 ممثلين

13. تراجع ثلاثي الرؤوس

تراجع ثلاثي الرؤوس-كيفية الحصول على جسم متناغم في المنزل

الهدف – ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، والدالية

كيف نفعل

اجلس أمام أريكة أو مقعد.
ضع ظهرك مقابلها وراحتي يديك على الأريكة أو المقعد.
حافظ على استقامة ساقيك وارفع أردافك قليلاً عن الأرض. هذه هي نقطة الانطلاق.
ادفع المقعد وارفع جسمك.
نعود إلى وضع البداية.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 8 ممثلين

عضلات المعدة

14. تويست الروسية

تويست الروسية-كيفية الحصول على جسم متناغم في المنزل

الهدف – المائل و القيمة المطلقة

كيف نفعل

اجلس على بساط مع ثني ركبتيك قليلاً والكعب على السجادة وراحتا اليدين معًا.
انحن للخلف قليلاً وارفع ساقيك عن الأرض.
لف إلى يمينك ثم إلى يسارك.
افعل ذلك 20 مرة قبل أخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

15. بلانك تو تاتش

بلانك تو تاتش

الهدف – العضلة الدالية ، لاتس ، الفخاخ ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات البطن ، الألوية ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

ادخل في وضع اللوح الخشبي.
ارفع راحة يدك اليسرى عن الأرض والمس قدمك اليمنى. ادفع وركيك نحو السقف أثناء القيام بذلك.
نعود إلى وضع البداية.
ارفع راحة اليد اليمنى عن الأرض والمس إصبع قدمك الأيسر.
هذا يكمل مندوب واحد.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 12 ممثلين

16. رفع الساق المزدوجة

رفع الساق المزدوجة

الهدف – عضلات البطن السفلية ، عضلات البطن العلوية ، وثنيات الورك

كيف نفعل

استلق على حصيرة. ضع إبهاميك تحت الأرداف. حافظ على عضلات بطنك. هذه هي نقطة الانطلاق.
ارفع كلا ساقيك حتى تصبحا عموديتين على الأرض.
أنزل ساقيك ببطء.
قبل أن تلمس ساقيك الأرض مباشرة ، ارفعهما مرة أخرى.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 20 ممثلين

17. قطرات الساق المتناوبة

قطرات الساق المتناوبة-كيفية الحصول على جسم متناغم في المنزل

الهدف – القيمة المطلقة السفلية ، القيمة المطلقة العلوية ، الألوية ، وأوتار الركبة

كيف نفعل

استلق على بساط وضع يديك بالقرب من وركيك وراحتي يديك على الأرض. حافظ على ركبتيك ناعمة.
ارفع ساقيك بشكل مستقيم. هذه هي نقطة الانطلاق.
أسقط رجلك اليمنى.
أحضره مرة أخرى. في نفس الوقت ، اسقط رجلك اليسرى.
هذا يكمل مندوب واحد.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 10 ممثلين

الجسد بكامله

18. تمارين بيربي

تمارين بيربي

الهدف – كامل الجسم

كيف نفعل

حافظ على قدميك معًا واتخذ وضعية القرفصاء. ضع ذراعيك على الأرض أمام قدميك.
حافظ على قدميك معًا واستعد للقفز للخلف حتى تتمكن من الهبوط في وضع الدفع. اثنِ ساعديك وقم بإجراء دفعة واحدة في هذا الوضع.
قفز للوضع السابق وضع قدميك تحت جسدك. اقفز في الهواء.
اهبط بسلاسة وثني ساقيك.
كرر هذه الخطوات مرة أخرى ومارسها لأطول فترة ممكنة.
مجموعات وممثلين

حاول القيام بـ 50 تمرين بيربي بأسرع ما يمكن.

19. متسلقو الجبال

متسلقو الجبال

الهدف – عضلات البطن ، أسفل الظهر ، عضلات الأرداف ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الكواد ، الدالية

كيف نفعل

ادخل في وضع اللوح الخشبي. حافظ على انخراط قلبك.
اثن ركبتك اليمنى واجعلها قريبة من صدرك.
ضع رجلك اليمنى للخلف ، واقفز ، وثني ركبتك اليسرى واجعلها قريبة من صدرك.
هذا يكمل مندوب واحد.
مجموعات وممثلين

3 مجموعات من 25 ممثلين

20. الدب الزاحف

الدب الزحف

الهدف – قلب وكامل الجسم ، وخاصة الكتفين والذراعين والألوية

كيف نفعل

انزل على أطرافه الأربعة ، مع وضع اليدين والكتفين في خط واحد والركبتين بزاوية 90 درجة.
حافظ على رأسك مرتفعًا ومدد عمودك الفقري تمامًا. يجب أن يكون ظهرك موازيًا للأرض.
ارفع كلتا الركبتين بحيث يصبح وزن جسمك بالكامل على يديك وكتفيك.
ازحف للأمام بوضع يد واحدة والقدم المقابلة للأمام.
كرر مع اليد الأخرى والقدم.
تأكد من أن ركبتيك لا تلمس الأرض. ابق على الوركين منخفضة.
الزحف لمسافة أطول.
مجموعات وممثلين

حاول الزحف لمدة دقيقتين ، للأمام وللخلف.

21.  دودة

بوصة دودة

الهدف – الجسم كله

كيف نفعل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. تمددي كتفيك وارجعيهما للخلف.
انحنى للأمام والمس الأرض بكلتا يديه.
امش يديك للأمام مع الحفاظ على استقامة ساقيك. استمر في المشي حتى يصبح جسمك بالكامل في وضع اللوح الخشبي.
امش يديك للخلف. بهذه الطريقة ، ستصل إلى نقطة البداية.
مجموعات وممثلين

تدرب على هذا لمدة دقيقتين.

يمكن أن تحافظ هذه التمارين على لياقتك وصحتك لفترة طويلة إذا تم القيام بها بانتظام. ولكن إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تضع في اعتبارك بعض الأشياء.

أشياء للذكرى

لا تحاول الحركات المعقدة. تبدأ تمتد والتدريبات لكامل الجسم مثل قفزات ، مربع القفز ، و يجلس القرفصاء الأساسية . سيساعد ذلك جسمك على التكيف ببطء مع النظام الجديد.
اشرك جسمك بالكامل. يشمل ذلك الجزء السفلي من الجسم والجوانب والجزء العلوي من الجسم واللب. بهذه الطريقة ، ستشرك كل المجموعات العضلية.
لا تجهد كثيرا. إذا كنت تشعر بأي إزعاج ، توقف. اسمح لجسمك أن يبرد تمامًا.
أخيرًا ، لا تنس أن تمنح جسمك تمددًا كاملاً لطيفًا.
استنتاج
تمارين وزن الجسم بالكامل أساسية ولا تحتاج إلى معدات. فهي سهلة التنفيذ ويمكن إجراؤها في أي مكان وهي فعالة في تنغيم جسمك بالكامل. كما أنها تساعد على تحسين التوازن وزيادة المرونة.

يمكنك تجربة هذه التمارين. ابدأ ببطء. تناول طعامًا صحيحًا واتبع أسلوب حياة صحي ، وسترى نفسك قريبًا أكثر صحة وسعادة.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: