الصحة والعافيةاللياقه البدنيه

أفضل 15 تمرينًا وإستراتيجية للياقة البدنية للحصول على رشاقة ولياقة وتناسب سريعا

مجرد كونك نحيفًا لم يعد كافيًا بعد الآن. يجب أن تكون لائقًا من حيث رشاقة وقوة العضلات وتحمل العضلات. وللحصول على جسم رشيق ومناسب ، فإن النهج الاستراتيجي المخطط جيدًا لروتين التمرين يعمل بشكل أفضل. في هذه المقالة ، سنناقش أولاً التمارين التي ستعمل على تناسق جسمك وزيادة مستويات اللياقة البدنية. بعد ذلك ، سنركز على استراتيجيات التمرين الموجهة نحو النتائج للنساء من مختلف أنواع الجسم. لذا ، قم بقراءة هذا المنشور واحصل على رشاقة ولياقة سريعة. اسحب للاعلى!

15 تمرينًا للحصول على قوام رشيق ولياقة

 

1. الجري

الجري

الهدف – كامل الجسم

الطريقة

ابدأ بالركض بسرعة منخفضة. يمكنك الركض على ممر أو على الطريق أو على جهاز المشي.
عندما ترتفع درجة حرارة جسمك ، ابدأ في الجري بسرعة أعلى ، لكن لا تهرع.
بناءً على مستوى لياقتك وتحملك ، يمكنك الإبطاء أو التوقف بعد الجري لمدة 1-2 دقيقة. التقط أنفاسك ثم ابدأ الجري مرة أخرى.
نصيحة: إذا كنت تقوم بالجري على جهاز المشي ، فاضبط زاوية الميل على 2-3 درجات.

مجموعات وممثلين
قم بتشغيل 3-4 أيام في الأسبوع لمدة 10 دقائق على الأقل.

2. قفز الحبل

قفز الحبل

الهدف – كامل الجسم

الطريقة

قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا. امسك طرف الحبل في كل يد. تأكد من أن الحبل خلفك.
تأرجح الحبل فوق رأسك واجلبه أمامك.
عندما يقترب من قدميك ، ارفع قدميك عن الأرض واقفز. دع الحبل ينزلق. نعود إلى الوضع الأصلي.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 50 ممثلين

3. قفز الرافعات

قفز الرافعات

الهدف – العجول ، الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، المائلة ، لاتس ، الدالية ، القيمة المطلقة ، والصدرية.

الطريقة

قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك متلاصقتين. ابق يديك بجانبك وكتفيك متدحرجتين وصدرك للخارج.
اقفز وهبط على الأرض مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. في نفس الوقت ، ارفع يديك فوق رأسك.
اقفز وهبط على الأرض مع تقريب قدميك من بعضهما البعض. أيضًا ، أعد يديك إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 30 ممثلين

 

4. قفز القرفصاء

القفز القرفصاء

الهدف – عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والربان والعجول وأسفل الظهر.

الطريقة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
ادفع وركيك للخلف ، وثني ركبتيك ، وانزل جسمك واستعد إلى وضعية الجلوس. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
يمكنك مد يديك من الأمام وإمساك أحد معصمك باليد الأخرى لموازنة جسمك.
الآن ، حرر معصميك ، حركهما لأسفل إلى جانبيك واستخدم هذه القوة لدفع جسمك إلى الأعلى في القفز.
اهبط بهدوء على الأرض. عد إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.

مجموعات وممثلين
مجموعتين من 15 ممثلين

الاختلاف: يمكنك أيضًا القيام بقفزات الصندوق . احتفظ بصندوق قوي أمامك. الآن ، اقفز على الصندوق ، واجلس لأسفل ، ثم قفز مرة أخرى على الأرض.

5. رفع الركبتين

ارتفاع الركبتين

 

الهدف – عضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والرباعية ، وعضلات البطن السفلية.

الطريقة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك بحيث يكون الساعدان والذراعان عند 90 درجة مع بعضهما البعض. أبقِ ساعديك ممدودتين أمامك ، وراحتي يديك مواجهة للأرض.
القفز على رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب. تأكد من أن ركبتيك تلمس راحة يدك.

مجموعات وممثلين
مجموعتين من 20 ممثلين

6. رفرفة الركلات

رفرفة الركلات

الهدف – عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية وتقاسم المنافع وأسفل الظهر.

الطريقة
استلق على ظهرك ، وحافظ على يديك بجانبك ، وراحتا كفوف مستوية على الأرض.
ارفع ساقيك عن الأرض بحيث تكون عند منحدر 30 درجة.
حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع ساقك اليمنى وأنزل رجلك اليسرى. لا تلمس الارض.
ارفع ساقك اليسرى واخفض رجلك اليمنى.
افعل هذا بوتيرة أسرع.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 25 ممثلين

7. القفز الطعنات

القفز الطعنات

الهدف – الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، الألوية ، وعضلات البطن السفلية.

الطريقة
قف بشكل مستقيم مع تدحرج كتفيك للخلف ، وصدرك للخارج ، مع ربط قلبك ضع يديك على خصرك.
اقفز وهبط بهدوء على الأرض مع رجلك اليمنى أمامك ورجلك اليسرى خلفك. يجب ثني ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة مع ساقك.
القفز وتبديل الساقين. اهبط بهدوء مع رجلك اليسرى في الأمام والساق اليمنى خلفها.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 15 ممثلين

8. تمرين الضغط

تمرين الضغط

الهدف – عضلات الصدر ، العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، وتقاسم المنافع.

الطريقة
يمكنك ممارسة تمارين الضغط على الحائط أو تمارين الضغط في الركبة أو تمارين الضغط التقليدية – اعتمادًا على لياقتك ومدى استعدادك لدفع نفسك.
للقيام بتمرين الضغط التقليدي ، افترض وضعية الطاولة. أبقِ يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين ، وراحتي كفوف مستوية على الأرض.
أشرك قلبك ومد رجليك للخلف. هذه هي نقطة الانطلاق.
قم بثني مرفقيك واخفض الجزء العلوي من جسمك.
فقط عندما يكون صدرك على وشك لمس الأرض ، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين
مجموعتان من 10 ممثلين

 

9. دفعات الورك

دفعات الورك

الهدف – عضلات المؤخرة والعضلات السفلية والرباعية وأوتار الركبة والعجول.

الطريقة
اجلس بعيدًا عن صندوق أو مقعد رياضي أو أريكة منزلية. اثن ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض. انحن للخلف وضع ذراعيك وظهر كتفيك على الصندوق أو المقعد أو الأريكة. هذه هي نقطة الانطلاق.
ادفع وركيك نحو السقف.
توقف عندما يكون الوركين والعمود الفقري والرقبة في نفس الخط.
حافظ على هذا الوضع للحظة ثم أنزل وركيك. هذه المرة ، لا تدعهم يلمسون الأرض. ارفعهم مرة أخرى عندما يكونون على وشك لمس الأرض.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 12 ممثلين

10. تمارين بيربي

تمارين بيربي

الهدف – الأرباع وأوتار الركبة والعجول والأرداف والكتفين والصدرية والبطن.

الطريقة
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
اقفز وأبق يديك ممدودتين فوق رأسك.
اهبط بهدوء على الأرض وقم بعمل القرفصاء بالكامل. ضع راحتي يديك على الأرض.
قفز على ساقيك ومدهما للخلف وادخل في وضع اللوح الخشبي.
قفز وأعد ساقيك إلى الخطوة الثالثة.
اقفز مرة أخرى مع وضع يديك فوق رأسك.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 10 ممثلين

 

11. بلييه سكوات

بلييه سكوات

الهدف – المقربة ، الرباعية ، أوتار الركبة ، العجول ، والألوية.

الطريقة
قفي مع مباعدة رجليك عن عرض الكتفين.
اثن ركبتيك واخفض جسمك.
ارفع كعبيك عن الأرض وازن جسمك على باطن قدميك.
استمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه.
قف للخلف ببطء ثم انزل مرة أخرى على طول.

مجموعات وممثلين
مجموعتين من 5 ممثلين

12. تمارين عضلات الساق

تمارين عضلات الساق

الهدف – القيمة المطلقة العلوية والسفلية

الطريقة
استلق على حصيرة.
ارفع ساقيك إما بشكل مستقيم أو اثن ركبتيك وحافظ على الفخذين والسيقان عند 90 درجة لبعضهما البعض.
ضع أطراف أصابعك على مؤخرة رأسك وإبهامك خلف أذنيك مباشرة.
ارفع رأسك وانظر إلى ركبتيك.
العودة إلى وضع البداية.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 15 ممثلين

13. تويست الروسي 

تويست الروسي المرجح

الهدف – المائل ، وتقاسم المنافع ، والألوية.

الطريقة
امسك كرة طبية بكلتا يديك واجلس على حصيرة. اثن ركبتيك وحافظ على استواء قدميك على الأرض.
انحن للخلف قليلاً وارفع قدميك عن الأرض.
لف إلى يمينك ثم إلى يسارك.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 20 ممثلين

 

14. لوح الكوع

لوح الكوع

الهدف – عضلات البطن والكتفين والعضلة ذات الرأسين.

الطريقة
افترض وضع طاولة على حصيرة.
اثنِ مرفقيك وضع ساعديك على السجادة.
مد رجلك اليمنى ثم رجلك اليسرى خلفك.
وازن جسمك على ساعديك ومرفقيك وكرات قدميك.
استمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 30-60 ثانية.

15. Lat Rows

Lat Rows

الهدف – لاتس ، دالية ، وتقاسم المنافع.

الطريقة
استخدم آلة لاتس للقيام بهذا التمرين.
اجلس في مواجهة الماكينة وضع قدمك على مسند القدم وامسك بمقبض القضيب. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. لا تتحرك للأمام والخلف أثناء القيام بهذا التمرين. قم أيضًا بتعيين الوزن بحيث يمكنك القيام بأقصى عدد من التكرارات بدقة.
اسحب المقبض باتجاه بطنك واسحب مرفقيك للخلف واضغط على ظهر كتفيك.
حرر هذا الوضع ببطء وحافظ على يديك ممدودتين بالكامل أمامك.
كرر.

مجموعات وممثلين
3 مجموعات من 10 ممثلين

كانت هذه أفضل 15 تمرينًا للحصول على جسم رشيق ومناسب. لكن عليك أن تحدد روتينًا للتمرين يمكنك اتباعه بسهولة. إليك إستراتيجية تمرين لمدة 7 أيام لمساعدتك في الحصول على جسم رشيق ومناسب بسرعة.

روتين التمارين لمدة 7 أيام للحصول على جسم رشيق ولياقة

يوم تمارين مجموعات وممثلين
اليوم 1 الجرى لمدى الطويل 10-30 دقيقة
اليوم الثاني تمرينات تمارين الجري ، والاندفاع ، والقرفصاء ، والركبتين العاليتين ، واللوح الخشبي. 3 مجموعات من 20 ممثلين
يوم 3 الركبتان العاليتان ، والصفوف الطويلة ، واللف الروسي ، وعمليات الضغط. 3 مجموعات من 12 ممثلين
اليوم الرابع تمرين الجرش على الساق ، والقرفصاء ، والقفزات الصندوقية ، وركلات الرفرفة. 3 مجموعات من 15 ممثلين
يوم 5 راحة
اليوم السادس المشي السريع أو الجري الطويل 15-30 دقيقة
اليوم السابع راحة

يمكنك الضغط في 10-20 دقيقة من تمارين تنشيطية وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتحسين القوة والقدرة على التحمل. ولكن يجب عليك أيضًا ضبط روتين التمرين وفقًا لنوع جسمك. تحقق من القائمة التالية من التمارين التي يمكنك القيام بها وفقًا لمنطقة جسمك المعرضة لتراكم الدهون.

تمارين يجب القيام بها حسب المناطق المعرضة لتراكم الدهون

  • الجسم السفلي
    إذا كان جسمك على شكل كمثرى أو تميل إلى تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم ، فقم بما يلي:

              الجري ، والسباحة ، والركبتين العاليتين ، والتمارين الرياضية ، وركلات الرفرفة ، والاندفاع.

  • المنطقة الوسطى
    إذا كانت يديك ورجليك نحيفتان ، ولكن لديك كلب بطن ، فافعل:

            الركض ، والركلات على الساق ، واللف الروسي ، والقرفصاء ، وركلات الرفرفة.

  • الجزء العلوي من الجسم
    إذا كنت تميل إلى تراكم الدهون في أعلى ظهرك وصدرك وكتفيك وأعلى ذراعيك ، فقم بما يلي:

              القفز بالاندفاع ، والركبتين العاليتين ، والصفوف الطويلة ، واللوح الخشبي ، والضغط على الورك ،                     والقفز على الحبل ، والضغط.

 

يجب عليك تعديل روتين التمرين وفقًا لمناطق مشكلتك. بهذه الطريقة ، ستتمكن من جعل جسمك يبدو متناسقًا. أيضًا ، من خلال القيام بهذه التمارين ، وتناول الطعام الصحي ، والحفاظ على نمط حياة متوازن ، ستصبح رشيقًا وقويًا ولياقة. لذا ، ابدأ في أداء هذه التمارين وانحت جسمك بالطريقة التي تخيلتها دائمًا. في صحتك!

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: