إنقاص الوزنالصحة والعافية

صيام متقطع – حمية لمدة 8 ساعات لإنقاص الوزن بسرعة

النظام الغذائي لمدة 8 ساعات هو استراتيجية للصيام المتقطع (IF) لفقدان الوزن بسرعة. يُعرف هذا النظام أيضًا باسم حمية 16/8 أو صيام 16/8 المتقطع. يسمح لك بتناول أي شيء في غضون 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. تؤكد الأبحاث العلمية أن اتباع نظام غذائي لمدة 8 ساعات قد يخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ ويقلل من مخاطر مقاومة الأنسولين . ترشدك هذه المقالة إلى نظام 8 ساعات الغذائي ، وماذا تأكل ، وعينة من مخطط النظام الغذائي ، وما إذا كان عليك تجربتها.

ما هي حمية الثماني ساعات؟

حمية الثماني ساعات فعالة للغاية في إنقاص الوزن. وليس عليك حتى المساومة على جوعك أو صحتك. حمية الـ 8 ساعات هي نوع من الصيام المتقطع (IF) حيث يمكنك أن تأكل أي شيء تريده في غضون 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة. شاع هذا النظام الغذائي من قبل المؤلفين ، ديفيد زينزينكو وبيتر مور في كتاب The 8 Hour Diet (يمكنك شراؤه من هنا ) ، ويعرف أيضًا باسم الصيام المتقطع 16/8.

 

كيف يعمل نظام 8 ساعات الغذائي؟

 

يعمل نظام 8 ساعات الغذائي بالطرق التالية:

 

يحفز وظيفة الميتوكوندريا – الميتوكوندريا هي عضيات خلوية تحول الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام (ATP). يساعد الصيام لمدة 16 ساعة على تنشيط الميتوكوندريا ويقلل من مستوى الضرر داخل الخلايا الناجم عن سوء التغذية. . 

يستخدم مخازن الجليكوجين والدهون – يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه في العضلات والكبد. في حالة الصيام ، يستخدم جسمك أولاً الجليكوجين كوقود ثم يكتسب الوصول إلى مخازن الدهون .

 

يعلمك النظام الغذائي لمدة 8 ساعات كيفية تشغيل “الفرن” في جسمك الذي يحرق الدهون أثناء النوم حتى يمكن إزالة الشحم من لحظة استيقاظك.

 

يحرق السعرات الحرارية التي تستهلكها – وفقًا لديفيد زينزينكو وبيتر مور ، مؤلفو The 8 Hour Diet ، فإن أنماط الحياة الحديثة تتضمن الرعي أو الأكل على مدار الساعة ، مما لا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لحرق جميع السعرات الحرارية التي يحتاجها .

أثناء الصيام ، يحصل جسمك على فرصة لإعادة ضبط نفسه وهضم الطعام. وهذا يسمح  لجسمك العناصر الغذائية العملية و يزيل السموم بشكل فعال.

يحافظ على شعورك بالشبع – معظم الأنظمة الغذائية مقيدة. من التحكم في الكمية إلى تقييد السعرات الحرارية ، هناك العديد من الشروط والأحكام التي يجب على الشخص اتباع نظام غذائي اتباعها. حمية الثماني ساعات تزيل الضغط عن “النظام الغذائي” التقليدي.

التمتع بحرية تناول كل شيء في غضون 8 ساعات يبقي براعم التذوق لديك حية ويمنع الملل. لهذا السبب هي مستدامة.

الفكرة الرئيسية – يحفز النظام الغذائي لمدة 8 ساعات عملية الأيض ، ويحرق مخازن الجليكوجين والدهون ، ويمنح جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام والتخلص من السموم. يحافظ على اهتمامك بالنظام الغذائي من خلال السماح لك بتناول أي شيء تريده.

 

بالنظر إلى كل ذلك ، هل نظام 8 ساعات الغذائي آمن؟ إليك ما يقوله العلم:

 

هل حمية الثماني ساعات آمنة؟ 

نعم ، حمية الـ 8 ساعات آمنة. في الواقع ، للصيام فوائد صحية مختلفة.

 

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يصومون بشكل متقطع يتخلصون من الدهون دون التأثير على كتلة عضلاتهم. تتحسن مستويات الكوليسترول في الدم لديهم ، ويصبحون أكثر حساسية للأنسولين ، ويقل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي .

 

ومع ذلك ، يجب عليك اتباع الجدول كما هو مذكور في القسم التالي.

 

حمية لمدة 8 ساعات أو جدول صيام 16/8 متقطع

اتبع حمية 8 ساعات كل يوم بديل في البداية. في وقت لاحق ، يمكنك متابعته كل يوم أو مرة كل يومين ، اعتمادًا على المدة التي يمكنك أن تعيش فيها بدون طعام وأيضًا إذا كنت تفقد الوزن وتشعر بالراحة.

 

صمم جدولك الزمني وفقًا لأسلوب حياتك. راقب عندما تشعر بالجوع أكثر من أي وقت مضى (هل هو أثناء الإفطار أم الغداء؟). كم ساعة تعمل أو أنت في المدرسة؟ هل تعمل خارجا؟

 

إذا بدأ يومك في الساعة 8 صباحًا ، يمكنك تناول الطعام من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 4 مساءً. حسنًا ، إذا كان هذا مبكرًا جدًا ، فاستخدم نافذة الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً. الصيام حتى الساعة 10 صباحًا في اليوم التالي.

 

ملاحظة: يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي كل يوم بديل أو مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع حسب راحتك وجدولك الزمني.

 

فيما يلي نموذج لخطة النظام الغذائي لنظام 8 ساعات أو نظام صيام متقطع 16/8:

عينة من خطة النظام الغذائي لمدة 8 ساعات 

وجبة ماذا سوف تأكل
عندما تستيقظ الشاي الأخضر أو ​​القهوة أو أي مشروب للتخلص من السموم
وجبة افطار

(10 صباحا)

خيارات

● رقائق القمح والحليب

● عصير الموز أو عصير الكرنب

● البيض المخفوق أو المسلوق مع الخبز المحمص

وجبة خفيفة قبل الغداء

(11:30 صباحا)

خيارات

● سلطة الخيار والبطيخ

● 4 حبات لوز

غداء

(12:30 – 1:00 مساءً)

خيارات

● سمك وخضار مشوي + زبادي قليل الدسم

● لفائف التورتيلا + زبادي قليل الدسم

● سندويش تونة / خضار + عصير فواكه طازج

وجبة خفيفة بعد الغداء

(2:30 بعد الظهر)

خيارات

● 1 حبة براوني متوسطة الحجم بالشوكولاتة الداكنة

● 1 برتقالة أو تفاحة

وجبة خفيفة مسائية

(4:00 م)

خيارات

● وعاء صغير من رقائق البطاطس

● وعاء صغير من الفشار

● وعاء صغير من الناتشوز مع صوص المايونيز قليل الدسم

وجبة عشاء

(6:00 مساءً)

خيارات

● خضار مشوي / كباب دجاج + خبز مهلبية

● حساء الدجاج على الطريقة الآسيوية / حساء العدس الهندي + كاسترد الفاكهة

● لازانيا خضار + عصير خيار

● فاصولياء فلفل حار + 2-3 شباتيز + كوب حليب دافئ

 بصرف النظر عن الأطعمة المذكورة في الرسم البياني ، إليك قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها وتجنب إنقاص الوزن.

 

الصوم المتقطع الأطعمة للأكل

  • الخضار والفواكه – أي خضروات أو فواكه.
  • البروتينات – الفاصوليا وفول الصويا والتوفو والعدس والبيض والأسماك وصدر الدجاج والديك الرومي وقطع اللحم البقري ولحم الخنزير الخالية من الدهون وألواح البروتين (كمية محدودة) ومخفوقات البروتين.
  • الحبوب – الأرز البني والأرز الأسود والأرز الأبيض والقمح المكسور والقمح والشعير والقطيفة والكينوا والذرة الرفيعة.
  • الألبان – أي منتج ألبان (إلا إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز).
  • الدهون والزيوت – زيت الزيتون وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا والزبدة والسمن والمايونيز والسمن (جميعها بكميات محدودة).
  • الحلويات – بودنغ الشوكولاتة ، بودنغ الخبز ، فطائر الموز ، الكب كيك ، كعك محلي الصنع ، آيس كريم ، كاسترد ، شوكولاتة ، إلخ (كلها بكميات محدودة).
  • الأعشاب والتوابل – أي عشب أو بهارات ، إلا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي منها.
  • المشروبات – عصائر الفاكهة أو الخضار الطازجة وماء جوز الهند الطري ومشروبات التخلص من السموم والشاي الأخضر والشاي الأسود والقهوة.

 

 أغذية الصيام المتقطع لتجنب

  • الدهون والزيوت – شحم الخنزير أو زيت جوز الهند أو الزبدة أو المايونيز الزائدة. 
  • المشروبات – الكحول (تستهلك كميات محدودة) ، المشروبات الغازية والمحلاة ، عصائر الفاكهة المعبأة.

الفكرة الرئيسية – يمكنك أن تأكل أي شيء تريده. لكن تأكد من تجنب تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكر المكرر والإضافات الصناعية.

 

النظام الغذائي لمدة 8 ساعات له العديد من الفوائد الصحية بخلاف فقدان الوزن. تم سردها أدناه.

 

8 ساعات من الفوائد الصحية للنظام الغذائي

  • يساعد على خفض الكوليسترول الضار 
  • قد يخفض ضغط الدم 
  • يحسن علامات التمثيل الغذائي إلى حد ما 
  • يساعد على طرد السموم 
  • وجد أنه يزيد من إنفاق الطاقة وتحمير الدهون في الفئران 
  • يقلل من مخاطر اضطرابات القلب والأوعية الدموية 
  • يقلل من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 
  • يوازن الهرمونات 
  • تظهر دراسات الفئران أن الصيام يمكن أن يزيد من طول العمر .

مثل أي نظام غذائي آخر ، فإن نظام 8 ساعات له أيضًا بعض الآثار الجانبية. تحقق منها.

 

الآثار الجانبية للصيام المتقطع لمدة 8 ساعات

إذا كنت تحاول اتباع نظام 8 ساعات الغذائي لأول مرة ، فقد تواجه ما يلي:

 

  • الغثيان وتقلب المزاج في الأيام الأولى
  • بعد العشاء ، قد تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة.
  • قد ينتهي الأمر بالناس بتناول المزيد من الطعام بعد الصيام لمدة 16 ساعة. هذا قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • التعب والضعف
  • ضغط دم منخفض
  • وفقًا لدراسة أجريت على الفئران ، قد يؤدي الصيام المتقطع عند إجرائه بإفراط إلى إغلاق الجهاز التناسلي والقدرات المعرفية لدى الإناث .

الفكرة الرئيسية – خطة النظام الغذائي لمدة 8 ساعات مثالية لفقدان الوزن وتحسين صحتك. لكن لا تسرف. استشر طبيبًا واحصل على مشورة الخبراء لإنجاح هذا النظام الغذائي.

 

وبالتالي ، يجب أن تكون متأكدًا تمامًا مما إذا كان نظام 8 ساعات الغذائي أو صيام 16/8 المتقطع مناسبًا لك. فيما يلي قائمة مرجعية لمساعدتك.

 

هل يجب أن تجرب رجيم الثماني ساعات أم صيام 16/8 المتقطع؟

جربه إذا:

  • طبيبك يوافق على هذا النظام الغذائي.
  • أنت تحت إشراف طبيبك.
  • تشعر بالراحة في الصيام لمدة 16 ساعة.
  • ليس لديك نقص السكر في الدم أو أي مشكلة طبية أخرى.

إذا أعطاك طبيبك الإشارة الخضراء لتجربة صيام 16/8 المتقطع ، فإليك قائمة بما يجب فعله وتجنبه أثناء اتباع هذا النظام الغذائي:

 

ما يجب فعله في حمية الـ 8 ساعات

دوس لا تفعل
اذهب للنوم بعد 3 ساعات من العشاء. لا تتناول وجبة خفيفة بعد العشاء.
تمرن بانتظام. لا تجلس في مكان واحد لفترة طويلة.
تناول أطعمة تسمين بكميات محدودة. لا تأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بكثرة.
أدخل الكثير من الخضار والفواكه في نظامك الغذائي. لا تتناول وجبة خفيفة لمدة ساعة على الأقل بعد الوجبة.
اشرب كمية كافية من الماء. قلل من استهلاك الكحول.

خاتمة

حمية الـ 8 ساعات أو الصيام المتقطع 16/8 طريقة رائعة لفقدان الوزن ومنع استعادة الوزن. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة هذا النظام الغذائي أو اتباع خطة النظام الغذائي الخاص بنا. تناول الأطعمة الصحية أيضًا لمنع زيادة الوزن.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: