إنقاص الوزنالصحة والعافية

النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام – الدليل العلمي النهائي

هل تريد أن تفقد 10 أرطال في 3 أيام فقط؟ إذاً النظام الغذائي العسكري هو أفضل رهان لك! يعمل النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض. تعمل الأطعمة المتضمنة في النظام الغذائي العسكري على تحسين حساسية الأنسولين. وهذا بدوره يساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم ومنع زيادة الوزن. لكن لا يمكنك إنقاص الدهون في 3 أيام. سوف تفقد وزن الماء في الغالب. للحفاظ على الوزن المفقود وتعبئة الدهون ، عليك ممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، والحصول على الراحة المناسبة.

 

كلمة تحذير ، خطة النظام الغذائي هذه غير مستحسن تمامًا لكبار السن أو الأمهات المرضعات أو النساء الحوامل. بدون الكثير من اللغط ، لنبدأ بخطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام.

 

 

نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام لإنقاص الوزن

1. خطة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام

 

تتضمن خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام الأطعمة المغذية والشبع وقليلة السعرات الحرارية. سيُسمح لك باستهلاك ما لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في اليوم لهذه الأيام الثلاثة. إليك خطة النظام الغذائي التي ستوجهك إلى ما تأكله ، وعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها ، والوصفات التي يمكنك تجربتها مع المكونات المسموح بها.

 

اليوم الأول – الاثنين

عند بدء النظام الغذائي ، ربما يكون اليوم الأول هو الأصعب. إذا كنت شخصًا معتادًا على تناول الطعام حسب رغبتك ورغبتك الشديدة ، فقد يبدو النظام الغذائي مقيدًا. إلى جانب ذلك ، بناءً على عدد السعرات الحرارية التي اعتدت على تناولها ، قد تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة.

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

 

ماذا تحتاج

1/2 جريب فروت – 10 سعرات حرارية

1 ملعقة كبيرة عسل – 64 سعرة حرارية

1/2 ليم – 5 سعرات حرارية

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة – 120 سعرة حرارية

1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني – 94 سعرة حرارية

القهوة أو الشاي: 10 سعرات حرارية

1/2 كوب تونة – 100 سعرة حرارية

1/2 كوب سبانخ – 3 سعرات حرارية

1 بسكويت متعدد الحبوب – 66 سعرة حرارية

100 جرام دجاج أو سمك – 160 سعرات حرارية

1/2 كوب فاصوليا خضراء – 31 سعرة حرارية

1/2 موز – 53 سعرة حرارية

تفاحة – 77 سعرة حرارية

آيس كريم الفانيليا – 70 سعرة حرارية

 

مخطط النظام الغذائي لليوم الأول

الصباح الباكر (7:30 – 7:45 صباحا) ماء دافئ مع 1 ملعقة كبيرة عسل وعصير نصف ليمونة
الإفطار (8: 15 – 8:30 صباحًا) 1/2 جريب فروت + 1 شريحة توست متعدد الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني + 1 كوب قهوة سوداء / شاي
قبل الغداء (11:30 صباحًا) 6 حبات لوز + 1 cup2 كوب خيار مقطع
الغداء (1:00 – 1:30 مساءً) 1/2 كوب تونة + 1 شريحة توست بالحبوب + 1/2 كوب سبانخ مبيض
وجبة خفيفة مسائية (4:00 – 4:30 مساءً) 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء (بدون سكر) + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (7:00 – 7:30 مساءً) دجاج أو سمك مطهو على البخار + 1/2 كوب فاصوليا خضراء + 1/2 موز + 1 تفاح + 1 ملعقة صغيرة آيس كريم فانيليا

 

لماذا هذا يعمل

في اليوم الأول من النظام الغذائي ، ستستهلك 1100 سعرة حرارية كحد أقصى. هذا يضع جسمك في حالة نقص في السعرات الحرارية. من المفترض أيضًا أن يساعد هذا المزيج الخاص من الأطعمة في زيادة معدل الأيض.

 

أطعمة أخرى لتناولها

الفواكه – الشمام والبطيخ والجوافة والبرتقال والتفاح والكيوي واليوسفي.

الخضار – الكرفس ، الكراث ، الملفوف الصيني ، الملفوف ، الباذنجان ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، البروكلي ، اللفت ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، البصل الأخضر ، البازلاء ، والطماطم.

البروتين – السمك ، وصدر الدجاج ، والديك الرومي الخالي من الدهون ، واللحم البقري الخالي من الدهن ، والفاصوليا ، والبازلاء ، والحمص ، والصويا ، والتوفو ، والعدس.

منتجات الألبان – الحليب قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، والبيض ، والقشدة الحامضة ، واللبن.

الدهون والزيوت – زيت الزيتون وزيت بذور القنب وزيت بذور الكتان وزيت نخالة الأرز.

المشروبات – عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة وماء جوز الهند واللبن ومشروبات التخلص من السموم.

التوابل – الصلصة ، الجواكامولي ، صلصة الخردل ، الصلصة الحارة ، الحمص ، والبيستو.

الأعشاب والتوابل – نعناع وأوراق الكزبرة وإكليل الجبل والزعتر والشبت وبذور الشمر وبذور الكمون وبذور الكزبرة وبذور الحلبة ومسحوق الكركم وبذور البصل الأسود والبهارات.

 

الاطعمة لتجنب

الفواكه –

منتجات ألبان المانجو والجاك فروت – الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم والقشدة

والدهون والزيوت – الزيوت النباتية والزبدة والسمن والمايونيز –

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعبأة وماء جوز الهند المعبأ والكحول

التوابل – كاتشب الطماطم وصلصة الباربيكيو وصلصة الفلفل الحلو وصلصة الفلفل الحار وصلصة الرانش والمايونيز.

 

إذا كنت تعاني من الحساسية أو لا تحب تناول أي من الأطعمة المدرجة في مخطط النظام الغذائي ، فإليك قائمة بديلة لك.

 

بدائل غذائية

العسل – شراب القيقب العضوي – عصير

الليمون – خل التفاح

والجريب فروت –

خبز البرتقال أو اليوسفي متعدد الحبوب – خبز القمح الكامل أو الخبز الأبيض. يمكن صنع الخبز الخالي من الغلوتين من حبوب الدخن أو الذرة أو القطيفة.

زبدة الفول السوداني – زبدة بذور عباد الشمس –

قهوة / شاي أسود – شاي أخضر أو ​​شاي زنجبيل

– لوز – جوز أو جوز البقان

– خيار – جزر

تونا – سمك السلمون أو صدور الدجاج

السبانخ – خضار الكرنب

– بسكويت متعدد الحبوب – بسكويت بالملح

الدجاج أو السمك – العدس / شوربة الدجاج

الفاصوليا الخضراء المبيضة – الهليون المقشر

تفاح – كمثرى

موز –

آيس كريم باشون فروت فانيليا – فواكه بالقشدة الحامضة

 

نصيحة مفيدة

استخدم رذاذ زيت لتقليل استهلاك الزيت.

 

يسير النظام الغذائي والتمارين جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. فيما يلي قائمة بالأنشطة التي يجب اتباعها في اليوم الأول.

 

تمارين

دوائر الذراع – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوائر المعصم – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران العنق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران الكاحل – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران الساق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

استدارة الخصر – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

الجري المتقطع – 20 دقيقة

Situps – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

أرجل المقص – مجموعتان من 10 ممثلين

Jumping Jacks – مجموعتان من 20 ممثلين

الجرش – مجموعتان من 10 ممثلين

القرفصاء الكامل – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

اندفاع إلى الأمام – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

تمتد

هذه وصفة لذيذة منخفضة السعرات الحرارية أوصي بها في اليوم الأول.

الوصفة المقترحة لليوم الأول

دجاج بالفلفل المبروش

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

 

ماذا تحتاج

100 جرام صدر دجاج

عصير ليمون

1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو

1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار

1/4 ملعقة صغيرة فلفل

ملح

كيف تطبخ

1. صب ثلاث بوصات من الماء في إناء وضعها في صدر الدجاج. اتركه يطهى حتى يصبح الدجاج طريًا.

2. أخرجي صدور الدجاج وقطعيها.

3. انقلي الدجاج المبشور إلى وعاء.

4. أضيفي رشة من كل من الفلفل والملح والأوريغانو ورقائق الفلفل الحار وعصير الليمون.

5. قلبي اللحم لخلط البهارات.

 

كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد تعاني من إجهاد وألم في العضلات. لا داعي للقلق لأن هذا الألم سوف يهدأ بمجرد ممارسة الرياضة بانتظام. سوف تنام جيدًا اليوم ، وهو أمر مطلوب لبدء نظامك الغذائي العسكري في اليوم الثاني.

 

اليوم الثاني – الثلاثاء

يشبه النمط في اليوم الثاني نمط اليوم الأول. إذا وجدت أن اليوم الأول أسهل مما كنت تتوقع ، فإن اليوم الثاني سيكون نزهة أخرى.

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

ماذا تحتاج

1 بيضة – 78 سعرة حرارية

1 ملعقة صغيرة من خل التفاح – 0 سعرات حرارية

شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة – 53 سعرة حرارية

1/2 موز – 53 سعرة حرارية

1 كوب عصير جزر – 163 سعرة حرارية

نصف كوب من الجبن – 164 سعرة حرارية

3 أوقية من الهليون المقلية – 27 سعرة حرارية

5 قطع من البسكويت المملح – 63 سعرة حرارية

2 لوز – 14 سعرة حرارية

1 بسكويت متعدد الحبوب – 66 سعرة حرارية

2 هوت دوج – 300 سعرة حرارية

1 كوب بروكلي – 15 سعرة حرارية

1/2 كوب جزر – 25 سعرة حرارية

1 كوب آيس كريم فانيليا – 70 سعرة حرارية

 

مخطط النظام الغذائي لليوم الثاني

الصباح الباكر (7:30 – 7:45 صباحا) ماء دافئ مع 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح
الإفطار (8: 15 – 8:30 صباحًا) 1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة خبز متعدد الحبوب + نصف موز
قبل الغداء (11:30 صباحًا) 1 كوب عصير جزر + 2 لوز
الغداء (1:00 – 1:30 مساءً) 1/2 كوب جبن مع 5 رؤوس هليون سوتيه + 1 بيضة مسلوقة + 5 قطع من البسكويت المملح
وجبة خفيفة مسائية (4:00 – 4:30 مساءً) 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء (بدون سكر) + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (7:00 – 7:30 مساءً) 2 هوت دوج + 1 كوب بروكلي سوتيه + 1/2 كوب جزر سوتيه + 1/2 موز + 1 ملعقة صغيرة من الآيس كريم

لماذا هذا يعمل

يحتوي البيض والجبن القريش على نسبة عالية من البروتين والموز غني بالبوتاسيوم والبروكلي والجزر يحتويان على الألياف.

 

أطعمة أخرى لتناولها

الفواكه – البرتقال والتفاح والبطيخ والمسك والجوافة والبطيخ والكيوي واليوسفي.

الخضار – القرع الزجاجي ، القرع المر ، الفلفل الحلو ، الكرفس ، القرنبيط ، الكراث ، بوك تشوي ، الملفوف ، الباذنجان ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، البروكلي ، اللفت ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، البصل الأخضر ، البازلاء ، والطماطم.

البروتين – صدر الدجاج والسمك والديك الرومي الخالي من الدهن واللحم البقري الطري المفروم والتوفو والفاصوليا والبازلاء السوداء والحمص وقطع الصويا والعدس.

منتجات الألبان – الحليب قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، والبيض ، والقشدة الحامضة ، واللبن.

الدهون والزيوت – زيت الزيتون وزيت بذور القنب وزيت بذور الكتان وزيت نخالة الأرز.

المشروبات – عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة وماء جوز الهند واللبن ومشروبات التخلص من السموم.

توابل -صلصة ، جواكامولي ، صلصة الخردل ، صلصة حارة ، حمص و بيستو.

الأعشاب والتوابل – نعناع وأوراق الكزبرة وإكليل الجبل والزعتر والشبت وبذور الشمر وبذور الكمون وبذور الكزبرة وبذور الحلبة ومسحوق الكركم وبذور البصل الأسود والبهارات.

 

الاطعمة لتجنب

الفواكه –

منتجات ألبان المانجو والجاك فروت – الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم والقشدة

والدهون والزيوت – الزيوت النباتية والزبدة والسمن والمايونيز –

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعبأة وماء جوز الهند المعبأ والكحول

التوابل – كاتشب الطماطم ، صلصة باربيكيو ، صلصة الفلفل الحار الحلو ، صلصة الفلفل الحار ، الرانش ، والمايونيز.

 

يمكنك استخدام الأطعمة المذكورة أدناه بدلاً من تلك الموجودة في مخطط النظام الغذائي لليوم الثاني.

 

بدائل غذائية

خل التفاح –

بيض ليمون أو ليمون – دجاج مسلوق خبز

متعدد الحبوب – خبز قمح كامل أو خبز دخن / ذرة (إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين)

موز – أفوكادو / بابايا

جزر – كرفس أو جزر أبيض –

لوز – جوز أو جوز البقان

– جبن قريش – جبن ريكوتا

الهليون – الفاصوليا الخضراء

المسلوقة البيض – خبز السمك

المقرمشات – المفرقعات الغلوتين خالية، كعك الأرز، والشوفان المفرقعات

الأخضر الشاي / القهوة السوداء – شاي الأعشاب

مولتيجرين بسكويت – العدس المحمص أو الفشار

الكلب الساخن – فول الصويا والعدس والفطر، والفول

القرنبيط -قرنبيط

جزر – هليون أو كرفس

موز –

آيس كريم أفوكادو – زبادي مجمد خالي الدسم

 

نصيحة مفيدة

اسلق الخضار أو اشويها لجعل طعمها مختلفًا.

 

يجب عليك ممارسة الرياضة في اليوم الثاني أيضًا. ما لم تساعد الدهون المخزنة في الاستفادة منها كطاقة ، فلن تفقد الوزن. لذلك ، ارتد حذاءك التدريبي وقم بالتمارين التالية.

 

تمارين

دوائر الذراع – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوائر المعصم – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران العنق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران الكاحل – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران الساق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

استدارة الخصر – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

القفز على الحبل – مجموعتان من 40 ممثلين

تمرينات الضغط – مجموعتان من 5 ممثلين

اعتصامات – مجموعتان من 5 ممثلين

متسلقو الجبال – مجموعتان من 10 ممثلين

القفز القرفصاء – مجموعتان من 10 ممثلين

ساق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

ركلات المقص – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

انخفاضات ثلاثية الرؤوس – مجموعتان من 5 تكرارات

الجرش – مجموعتان من 10 ممثلين

اللوح الأمامي – مجموعتان من اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية

تمتد

أنا دائما أفضل الطعام المطبوخ في المنزل حتى لو كان هوت دوج! فيما يلي كيفية تحضير الهوت دوج محلي الصنع.

 

الوصفة المقترحة لليوم الثاني

مكعبات هوت دوج مع الخضار

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

ماذا تحتاج

2 هوت دوج لحم قليل الدهن

1 كوب زهور البروكلي

1/2 كوب جزر صغير

1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف

2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

ملح 1/2 ملعقة صغيرة

كيف تطبخ

1. صب 2 بوصة من الماء في إناء الحساء وتركها حتى الغليان.

2. أضيفي الهوت دوج وزهيرات البروكلي والجزر الصغير.

3. أخرجي الخضار بعد دقيقتين وأخرجي الهوت دوج بعد ست دقائق.

4. قطعي الهوت دوج والخضار إلى مكعبات وضعيها في وعاء.

5. أضف الملح وعصير الليمون والزعتر المجفف. اخلط جيدا.

 

كيف ستشعر بعد اليوم الثاني

بعد الانتهاء من اليوم الثاني من النظام الغذائي العسكري ، ستشعر بأنك أخف وزنا. سيحفزك هذا أكثر ، وستتطلع إلى اليوم الثالث.

 

اليوم الثالث – الأربعاء

اليوم الثالث هو اليوم الأخير من قيود النظام الغذائي. في هذا اليوم سوف تستهلك حوالي 1000 سعرة حرارية.

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

ماذا تحتاج

5 قطع من البسكويت المملح – 60 سعرة حرارية

شريحة جبن شيدر – 110 سعرة حرارية

1 تفاحة صغيرة – 75 سعرة حرارية

1 بيضة مسلوقة – 78 سعرة حرارية

شريحة واحدة من الخبز متعدد الحبوب – 75 سعرة حرارية

1 كوب شوربة دجاج صافية – 216

1 بسكويت متعدد الحبوب – 66 سعرة حرارية

1/2 كوب تونة – 190 سعرة حرارية

1/2 موز – 53 سعرة حرارية

1 كوب سبانخ مبيض – 7 سعرات حرارية

1 وعاء صغير من الآيس كريم – 70 سعرة حرارية

ماء منقوع بذور الحلبة – 0 سعرات حرارية

 

مخطط النظام الغذائي لليوم الثالث

الصباح الباكر (7:30 – 7:45 صباحا) 1 كوب ماء منقوع بذور الحلبة
الإفطار (8: 15 – 8:30 صباحًا) شريحة جبن شيدر + 5 بسكويت مملح + 1 تفاح صغير
قبل الغداء (11:30 صباحًا) 4 حبات جوز / 6 فستق حلبي غير مملح + 1 كوب حليب مدعم بالكالسيوم قليل الدسم
الغداء (1:00 – 1:30 مساءً) 1 بيضة مسلوقة + 1 شريحة توست بالحبوب + 1 كوب شوربة دجاج صافية
وجبة خفيفة مسائية (4:00 – 4:30 مساءً) 1 كوب شاي أخضر / قهوة سوداء (بدون سكر) + 1 بسكويت متعدد الحبوب
العشاء (7:00 – 7:30 مساءً) 1/2 كوب تونة مشوية (باستخدام زيت الزيتون) + 1 كوب سبانخ + 1/2 موز + 1 ملعقة آيس كريم فانيليا

لماذا هذا يعمل

مرة أخرى ، يسمح لك النظام الغذائي بتناول ما يكفي من الطعام للابتعاد عن الوجبات السريعة والشراهة عند تناول الطعام مع إبقائك في منطقة حرق السعرات الحرارية.

 

أطعمة أخرى لتناولها

الفواكه – فاكهة الباشن فروت ، رمان ، موز ، تفاح ، برتقال ، مسك بطيخ ، جوافة ، بطيخ ، كيوي ، يوسفي.

الخضار – الكرفس ، القرنبيط ، القرنبيط ، زجاجة القرع ، القرع المر ، الفلفل الحلو ، الكراث ، بوك تشوي ، الملفوف ، الباذنجان ، الهليون ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، السلق السويسري ، اللفت ، الجزر ، الشمندر ، الفجل ، البصل الأخضر ، البازلاء ، و طماطم.

البروتين – صدر الدجاج والسمك والديك الرومي الخالي من الدهن واللحم البقري الخالي من الدهن والتوفو والفاصوليا والبازلاء السوداء والفاصوليا والحمص وقطع الصويا والعدس.

منتجات الألبان – الحليب قليل الدسم ، والزبادي قليل الدسم ، والزبادي المجمد الخالي من الدسم ، والبيض ، والقشدة الحامضة ، واللبن.

الدهون والزيوت – زيت الزيتون وزيت بذور القنب وزيت بذور الكتان وزيت نخالة الأرز.

المشروبات -عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة وماء جوز الهند واللبن ومشروبات التخلص من السموم.

التوابل – الصلصة ، الجواكامولي ، صلصة الخردل ، الصلصة الحارة ، الحمص ، والبيستو.

الأعشاب والتوابل – نعناع وأوراق الكزبرة وإكليل الجبل والزعتر والشبت وبذور الشمر وبذور الكمون وبذور الكزبرة وبذور الحلبة ومسحوق الكركم وبذور البصل الأسود والبهارات.

 

الاطعمة لتجنب

الفواكه –

منتجات ألبان المانجو والجاك فروت – الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم والقشدة

والدهون والزيوت – الزيوت النباتية والزبدة والسمن والمايونيز –

المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعبأة وماء جوز الهند المعبأ والكحول

التوابل – كاتشب الطماطم وصلصة الباربيكيو وصلصة الفلفل الحلو وصلصة الفلفل الحار وصلصة الرانش والمايونيز.

 

إذا كنت ترغب في استبدال الطعام (الأطعمة) المدرجة في مخطط النظام الغذائي ، انظر القسم التالي.

 

بدائل غذائية

بذور الحلبة – بذور الشمر –

جبن الشيدر – الزبادي اليوناني وجبن الريكوتا –

بسكويت مملح – مقرمشات خالية من الغلوتين وكعكات الأرز والشوفان

– تفاح – رمان وجوز

– لوز

فستق – جوز البقان

– حليب قليل الدسم – لبن أو زبادي خالي من الدسم –

بيض العدس المسلوق

خبز متعدد الحبوب – خبز الذرة أو الخبز الأبيض (إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين)

شوربة الدجاج الصافية – شوربة الفاصوليا أو الفلفل أو الفطر الصافي

شاي أخضر / قهوة سوداء – عصير فواكه طازج

بسكويت متعدد الحبوب – بسكويت مالح

تونة مشوية -صدر دجاج مقشر أو بيض مسلوق أو فطر مشوي

سبانخ مقشر

– موز سويسري – أفوكادو أو بابايا

آيس كريم فانيليا – زبادي يوناني خالي من الدسم

 

نصيحة مفيدة

نقع ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة طوال الليل في كوب من الماء. اشربه بمجرد استيقاظك في الصباح.

 

لن يختلف اليوم الثالث عن اليوم الأول أو الثاني عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. عليك حرق السعرات الحرارية لانقاص الوزن. فيما يلي التمارين الموصى بها لليوم الثالث.

 

تمارين

دوائر الذراع – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوائر المعصم – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران العنق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران الكاحل – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

دوران الساق – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

استدارة الخصر – مجموعة واحدة من 10 ممثلين (في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة)

الجري / المشي السريع – 15-20 دقيقة

Jumping Jacks – مجموعتان من 20 ممثلين

القرفصاء الكامل – مجموعتان من 10 ممثلين

اندفاع إلى الأمام – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

القفز الطعنات – 1 مجموعات من 10 ممثلين

تراجع ثلاثي الرؤوس – مجموعة واحدة من 10 ممثلين

اعتصامات – مجموعتان من 10 ممثلين

ركلات المقص – مجموعتان من 10 ممثلين

الجرش – مجموعتان من 20 ممثلين

تمتد

إليك وصفة بسيطة أصبحت رائعة بإضافة أعشاب غريبة. إلق نظرة.

 

الوصفة المقترحة لليوم الثالث

بيض مسلوق حار مع توست

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

ماذا تحتاج

1 بيضة مسلوقة

1 خبز قمح أو خبز دقيق (إذا كنت تعاني من حساسية الغلوتين)

1/4 ملعقة صغيرة اوريجانو

رشة من مسحوق الفلفل الأسود

قليل من الملح

كيف تستعد

1. قطع البيضة المسلوقة إلى شرائح. يمكنك أيضًا بشر البيض المسلوق.

2. أضف الفلفل الأسود والملح والأوريغانو. ارم جيدا.

3. يوزع على شريحة من الخبز المحمص.

4. استمتع بالبيض المسلوق الحار مع الخبز المحمص على الغداء.

 

كيف ستشعر بنهاية اليوم 3

ستندهش من معرفة مقدار الوزن الذي فقدته في هذه الأيام الثلاثة. كل ما عليك فعله الآن هو الحفاظ على وزنك الجديد. هنا كيف يمكنك القيام بذلك.

 

2. أيام ما بعد النظام الغذائي (اليوم الرابع – اليوم السابع)

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

من اليوم الرابع إلى اليوم السابع ، سوف تستهلك نظامًا غذائيًا متوازنًا من الناحية الغذائية ، والذي يجب ألا يتجاوز 1500 سعرة حرارية في اليوم. في هذه الأيام الأربعة ، سيكون جسمك قادرًا على الراحة والتعافي من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 3 أيام. ومع ذلك ، فهذا هو الوقت الذي ستميل فيه إلى الإفراط في تناول الطعام. لمنع الإفراط في تناول الطعام ، احتفظ بدفتر السعرات الحرارية لتسجيل عدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها العناصر الغذائية وعدد السعرات الحرارية التي استهلكتها في اليوم. تناول الحساء أو الخضار المقشرة أو السمك أو الدجاج المشوي أو الفواكه أو عصائر الفاكهة الطازجة. تناول وجبة خفيفة على قطعة أو اثنتين من بسكويت دايجستيف ، وتناول القهوة أو الشاي بدون سكر ، ومارس الرياضة ، واحصل على نوم جيد لمنع زيادة الوزن.

 

من الأفضل أن تبدأ خطة النظام الغذائي يوم الاثنين حتى تكون ليبراليًا قليلاً في عطلة نهاية الأسبوع. لا تستمر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر من ثلاثة أيام. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي عسكري لمدة 3 أيام مرة أخرى ، فابدأ مرة أخرى يوم الاثنين المقبل.

3. مراجعة: هل النظام الغذائي العسكري آمن ومستدام؟

عند البدء في خطة نظام غذائي ، فإن السؤال الأول والأكثر شيوعًا الذي يتبادر إلى الذهن هو ما إذا كانت خطة النظام الغذائي هذه آمنة ومستدامة. نجحت خطة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام مع العديد من النساء حول العالم. إنه آمن لأنك ستأكل الكثير من الخضار الطازجة والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون ومدتها 3 أيام فقط. ومع ذلك ، لا يمكن وصف هذا النظام الغذائي بأنه مستدام بسبب التقييد الصارم للسعرات الحرارية. إذا عدت إلى عاداتك الغذائية السابقة أو لم تمارس الرياضة ، فسوف تكتسب وزن الماء مرة أخرى ولن تكون قادرًا على حرق الدهون على الإطلاق.

 

4. مخطط النظام الغذائي العسكري لثلاثة أيام

أتساءل ماذا يمكن أن تكون قائمة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام؟ هذا كل ما تريد معرفته.

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

5. أفضل جزء من النظام الغذائي العسكري

ليس من الصعب دمج النظام الغذائي العسكري في روتينك.

جميع الأطعمة الموصى بها شائعة ويمكن العثور عليها في معظم المنازل. وبالتالي ، من السهل متابعتها.

يتيح لك هذا النظام الغذائي تناول ثلاث وجبات يوميًا طوال الأيام الثلاثة ، ويمكنك معرفة سبب حب الناس لهذا النظام الغذائي كثيرًا.

في تناقض صارخ مع الأنظمة الغذائية الأخرى ، ليس عليك اتباع نظام غذائي جذري كامل السوائل أو البقاء على قيد الحياة على الأطعمة التي تكرهها. يشمل النظام الغذائي حتى النقانق والآيس كريم ، ولن تشتهي في أي وقت من الأوقات خلال النظام الغذائي أطعمة أخرى.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نظام غذائي طويل وصارم ، يستمر النظام الغذائي العسكري لمدة ثلاثة أيام. بعد ثلاثة أيام ، يمكنك العودة إلى نمط الأكل المعتاد وممارسة الرياضة اليومية. حتى لو كنت شخصًا يكافح من أجل الالتزام بالنظم الغذائية ، فلا ينبغي أن تكون ثلاثة أيام مشكلة.

نظرًا لأن النظام الغذائي يخبرك بالضبط بما تحتاج إلى تناوله ، فلا داعي للقلق بشأن حساب السعرات الحرارية باستمرار. هذا مصدر ارتياح كبير حيث يمكنك فقط الالتزام بخطة الوجبة والثقة في أنك ستحقق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

6. فوائد النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام

خطة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام لها مزايا معينة. هم انهم:

 

الفائدة الأولى والأكثر وضوحًا هي فقدان الوزن. ستخسر ما بين 8 إلى 10 أرطال على مدار الأسبوع

النظام الغذائي العسكري يزيد من معدل الأيض. هذا يعني أنه على مدار الأسبوع ، سيستهلك جسمك سعرات حرارية أكثر حتى أثناء الراحة ، مما سيسمح بفقدان أسرع للدهون.

يمكن أن يكون لها تأثير يشبه التخلص من السموم على الجسم. نظرًا لأن النظام الغذائي ينص على تناول أطعمة كاملة في معظم الأوقات ، وعليك اتباع النظام الغذائي بدقة ، فسوف ينظف نظامك الغذائي.

من المؤكد أنه يعطي نتائج ولكن هل هو بدون آثار جانبية؟ اكتشف في القسم التالي.

7. الآثار الجانبية للنظام الغذائي العسكري

لا توجد آثار جانبية لهذا النظام الغذائي. نظرًا لعدم وجود نظام غذائي متطرف أو تغييرات جذرية في العادات الغذائية ، وبسبب قصر فترة النظام الغذائي – لمدة ثلاثة أيام فقط ، لا توجد آثار جانبية خطيرة للنظام الغذائي العسكري لمدة ثلاثة أيام.

 

على الرغم من أن النظام الغذائي العسكري كافٍ ، إلا أن القليل من الأخطاء من جانبك قد تعيق فقدان الوزن. يخبرك القسم التالي بالضبط ما يجب عليك فعله وما لا يجب فعله لتحقيق أقصى استفادة من خطة النظام الغذائي العسكري.

 

8. ما يجب فعله وما يجب تجنبه من النظام الغذائي العسكري

الأشياء الذي ينبغي فعلها أشياء لا يجب فعلها
  • يجب عليك اتباع خطة النظام الغذائي بالكامل. لا يوجد سبب للارتجال أو الغش في النظام الغذائي. تم تصميم النظام الغذائي للمساعدة في زيادة فقدان الوزن.
  • يجب أن تكون مستعدًا للشعور بالجوع قليلاً. سيكون عليك تجنب آلام الجوع وإغراء الإفراط في تناول الطعام.
  • بمجرد الانتهاء من النظام الغذائي ، ستحتاج إلى تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وإلا فسوف تستعيد الوزن الذي فقدته.
  • لا يجب أن تتناول أي وجبات خفيفة بين الوجبات. يتوقف نجاح النظام الغذائي على اتباعك لخطة النظام الغذائي تمامًا كما هو محدد. تناول الوجبات الخفيفة سيعرقل النظام الغذائي بأكمله.
  • لا تأكل. حدد حصصك بالأحجام المذكورة في الخطة. سوف يعمل النظام الغذائي فقط إذا قمت بذلك.

إذا كنت ما زلت لا تعتقد أن النظام الغذائي العسكري يمكن أن ينجح ، ألق نظرة على هذا الفيديو لترى النتائج بنفسك.

 

9. نتيجة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام

اتخذ هذا تحدي النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام وخسر 7 أرطال في 3 أيام فقط!.

10. أفضل النصائح

قبل أن نصل إلى النصائح ، دعونا أولاً نفهم لماذا نميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

 

لماذا نتناول وجبة دسمة؟

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

أسباب كثيرة تثير الجوع لدينا ، وتختلف هذه الأسباب من شخص لآخر. الأسباب الأكثر شيوعًا للإفراط في تناول الطعام هذه الأيام هي التوتر والاكتئاب. يُعرف هذا النوع من الأكل أيضًا بالأكل العاطفي. يؤدي عدم الشعور بالإنجاز أو الإنجاز إلى كبت هرمونات “الشعور بالسعادة”. لذلك ، من خلال تناول الكثير مما يحتاجه الجسم ، يشعر الناس بالرضا.

 

يمكن أن يكون الإفراط في تناول الطعام أيضًا بسبب مقاومة الأنسولين أو قلة إنتاج الأنسولين. يحتاج الجسم إلى الطاقة ليعمل ، وتأتي هذه الطاقة من تحلل العناصر الغذائية إلى سكر. الأنسولين مطلوب لامتصاص السكر. عندما يتم إنتاج كمية أقل من الأنسولين ، أو إذا كان الجسم مقاومًا للأنسولين ، لا يتم امتصاص السكر. هذا يرفع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، نظرًا لأن الجسم يفتقر إلى التغذية ، فإن الشخص يشعر بالجوع ويستمر في قضم الطعام ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم. هذا يؤدي في النهاية إلى مرض السكري.

 

فيما يلي بعض النصائح والأسرار المختارة لمساعدتك خلال هذه المحنة التي استمرت 3 أيام من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

 

هل تأكل ألواح البروتين؟

مراجعة النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام - الدليل العلمي النهائي

تحتوي قضبان البروتين المشهورة على شراب الذرة والسكر والدهون غير المشبعة واللون والنكهة الاصطناعية وبروتين الصويا المعالج. علم أحمر كبير! تستخدم هذه المكونات لإخفاء المذاق غير المستساغ للألياف والفيتامينات والمعادن ، وتضر أكثر مما تنفع. لذلك ، فكر قبل تناول وجبة خفيفة على لوح بروتين. اشرب المشروبات الرياضية المدعمة بالكربوهيدرات والبروتين قبل وأثناء وبعد جلسات التمرين. سيمنعك ذلك من الشعور بالجوع الشديد والضعف بعد التمرين ويحد من الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة على لوح البروتين. أيضًا ، تناول وجبة خفيفة في وعاء من الجزر ، والخيار ، والفواكه ، وعصائر الفاكهة الطازجة ، والزبادي ، وما إلى ذلك للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة خفيفة على لوح بروتين ، فتأكد من التحقق من المكونات وكمياتها قبل شراء الشريط. كلما قل عدد المكونات ، كان ذلك أفضل.

 

إذن ، ما الذي يمكننا استنتاجه من خطة النظام الغذائي الجذري هذه؟ في ظاهر الأمر ، تبدو خطة النظام الغذائي العسكري لمدة ثلاثة أيام وكأنها حالة مربحة لكل من يرغب في تجربتها. نظرًا لأنه لا يتطلب سوى خطة نظام غذائي لمدة ثلاثة أيام تسمح لك بتناول كمية صحية من الطعام ، فمن السهل الالتزام بالنظام الغذائي. لا توجد آثار جانبية خطيرة للنظام الغذائي العسكري ، مما يعني أنه يمكن للأشخاص الأصحاء من جميع الأعمار اتباعه.

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى
%d مدونون معجبون بهذه: